• Tuesday July 16,2019

Kuidas kasutada "käärid" ajakirjanduses?

Sobivuse järgijate arsenalil on palju harjutusi, mis võimaldavad teil kõhulihaste lihaseid välja töötada ja pingutada. Tavaliselt koosneb koolitusprogramm vaid vähestest, kõige populaarsematest harjutustest. Aja jooksul harjuvad need lihased ja haridus muutub vähem tõhusaks. Juhindudes soovist tuua oma treeningule palju erinevaid valikuid, valivad paljud lapsed juba tuntud käärid. Õppige, kuidas seda ülesannet õigesti täita, nii et see on maksimaalselt efektiivne.

Lihaste töö

Harjutus "Käärid" on suunatud kõhu, eriti selle alumise osa uurimisele. Pressi kesk- ja ülemine osa on seotud ka liikumisega, kuid vähem aktiivselt. Jalgadele on efektiivne ka “Käärid”, sest puusarengud on tööga seotud. Sihtmärk on iliopsoaslihas. Sünergistide rolli mängivad sellised lihased: rätsepatöö, fassaaditakistid, kamm, adduktor ja puusasõrmus. Liikumise stabilisaatorina toimivad nelinurksed ja kõhulihased (sirged, kaldus ja põiki).

Kuidas seda teha "Käärid"?

See harjutus on neli raskusastet. Need erinevad ainult kere ja jalgade vahelise nurga all. Mida kõrgem on sportlase tase, seda väiksem on see nurk ja mida suurem on koormus ajakirjanduse alaosas. Mõõduka kehalise sobivusega inimesele võivad esimesed kaks taset tunduda liiga lihtsad, kuid paljude jaoks on see ainus võimalus seda harjutust hallata. Need tasemed on mõeldud algajatele, inimestele, kes taastuvad vigastustest, ja naised sünnitusjärgsel perioodil. Need, kes kannatavad ülekaalu all, on soovitatav alustada ka suurte nurkadega, et kaitsta selja ülekoormuse eest. Niisiis, kaaluge iga taset.

Nulltase - 90 °

Lähteasend - seljas. See ei muutu sõltuvalt tasemest. Kui te töötate koos tõstetud jalgadega, on see raske, sa võid käega kinni hoida kinnist objekti. See võib olla seinaplaatide alumine sein, kappijalad ja nii edasi. Peamine asi on see, et käigute tegemisel jääb see objekt seisma ja aitab sportlasel hoida alaselja põrandale surutud olekus. Võttes lähtepositsiooni, peate hinge reguleerima. Üldiselt on enne treeningut soovitatav 30–60 sekundit korralikult hingata. Sõna „õige“ on sügavalt (kõhtu) ja aeglaselt. Hingamise rütm peaks valmistama keha eelseisvale tööle.

Lähtepositsiooni ja hingamist reguleerides tuleb jalad tõsta 90 ° nurga all. Kui sirgeid jalgu on raske tõsta, saate neid tõmmatud kujul üles tõsta ja seejärel sirutada. Harjutus toimub sellise jalgade nurga all, kus selja ei tunne ebamugavust. Kui te saate jalad alla 90 ° alla langeda, siis tuleb kohe minna järgmisele tasandile. Tegelikult on press ja jalad tööga ka täisnurga all.

Võttes vajaliku positsiooni, saad tööle. Harjutuse "Käärid" olemus on üheaegne vahelduv jalg küljelt küljele. Jalgu ei ole soovitatav liiga laialdaselt levitada. Ühel hingamisel ja väljahingamisel peaks olema umbes kaks kiiga ühe jalaga, st ei pea kiirustama. Mõtted peaksid keskenduma alumisele kõhule, mille jaoks teostatakse. Olles teinud vajaliku arvu liikumisi (piisab lihaste rehvistumisest 80% ühe lähenemise puhul), peate naasma algasendisse ja normaliseerima oma hingamist. Pärast lühikest pausi (umbes 30 sekundit) saate edasi minna teisele lähenemisele. 3-5 lähenemist 3 korda nädalas on piisavalt piisavalt, et vilja kandvaks koolituseks ja lihased ei koormata.

Esimene tase - 60 °

Sellele tasemele tuleb minna, kui jalgade alandamine määratud tasemele ei põhjusta ebamugavust. Jalgade ületamine on täpselt sama, mis eelmisel tasemel. Kui tõstate jalad korraga 60 ° võrra, on raske liikumist alustada 90 ° -st ja alandada neid järk-järgult.

Tase 2 - 30 °

Pärast kuu aega kestnud intensiivset treeningut saate tõenäoliselt sellel tasemel minna. Selles asendis on alumise selja hoidmine põrandale keerulisem, mistõttu on soovitav käed alla peopesade alla panna. Ülejäänud tehnika ei erine eelmistest tasemetest. Muudatuste tegemiseks võite proovida mitte ainult horisontaalset, vaid ka vertikaalset kiirt.

Kolmas tase - 10 °

Siin on kõik sama, ainult jalad on veelgi madalamad, ajakirjandus ajab veelgi rohkem. Selle taseme saavutamisel on soovitatav ühe hingamise / väljahingamise puhul suurendada liikumise sagedust 4-6-ni. Oluline on tagada, et jalad oleksid võimalikult sirged ja sokid on venitatud.

Keeruline versioon

Kui tavaline harjutus "Käärid" on teie jaoks muutunud liiga lihtsaks, võite seda keerulisemaks teha. Esimene võimalus on teostada liikumist ülespoole. Selleks peate algsest lamamisasendist liikuma "kaldus kase" asendisse, hoides vaagna ja alaselja oma peopesadel. Peaasi on hoida oma seljatugi oma jalgadega fikseeritud asendis. Teine võimalus on tõsta keha "kääride" teostamisel. Käsi saab küünarnukidesse painutada, nagu tavalise keerdumise korral. Püsib selles asendis kõigis lähenemistes, lisaks võib peale suruda ka ülemise osa.

Võimalus "maos"

Olles omandanud ajakirjandusele klassikalise treeningu "Käärid", võite proovida selja variatsiooni, mis toimub maol. Kõige mugavam viis seda harjutust teha on spetsiaalsel simulaatoril, kuid soovi korral saate selle jaoks olemasolevaid tööriistu kohandada. Peaasi on see, et nende pind oli piisavalt karm. See valik "Käärid" võimaldab teil välja töötada alaselja ning pingutada tuharad ja reite tagaosa. Seega ei ole klassikaline harjutus ja võimalus "maos" üksteist välistada.

Harjutuse "Käärid" eelised

Kuna see harjutus viiakse läbi oma kaaluga, on selle täitmisel keha ülekoormamine üsna raske. Lisaks ei vaja "käärid" lisavarustust, erioskusi ja palju vaba ruumi. Neid saavad täita igas vanuses ja koolituse tasemel inimesed. Tähelepanuväärne on see, et harjutus sobib seljaga vigastustega inimestele ja mõnel juhul on see kaasatud taastusravi programmi. Koormuse muutmise võimalus võimaldab hallata liikumist järk-järgult, mis on halva ettevalmistusega inimeste käes.

"Käärid" on üks kümnest kõige tõhusamast harjutusest kõhu lihaste arendamiseks ja on keerulised, sest koormus keskendub kogu lihaskiudude spektrile. Selle harjutuse “sugugi” on “jalgratas”.


Huvitavad Artiklid

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

2016. aasta lõpus teatasid Vene rahvusliku bändi treeneri töötajad meeskonna koosseisu eelseisvaks maailmameistrivõistlusteks. Avaldatud nimekiri põhjustas palju vastuolusid, sest puudus legendaarne ründaja Sergei Lomanov. Vaatamata oma vanusele, 36 aastat vana, on vene keele oskus väga hea ja mitte kõik fännid ei toetanud treenerite otsust. Hockey Y

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fjodor Cherenkov sündis Moskvas. Sünniaasta - 1959. Kuu - juuli. Arv on 25. Surma aasta - 2014. Kuu - oktoober. Number on 4. Tema roll põllul - keskajal. Cherenkov pühendas lõviosa oma karjäärist Spartak Moskvale. See on ajavahemik 1977-1990. Ja ka 1991. ja 1993. aastal. Ta seadistas isegi selle meeskonna mängude arvu. Kokku

Lin: mida püüda?  Põgenemise saladused

Lin: mida püüda? Põgenemise saladused

Lin-kala on üsna kuulus. Aga mitte iga kalamees ei saa kiidelda, et ta teda kinni püüab. Paljud armastajad, kes istuvad veepinnale langeva varbaga, näitavad sageli täielikku segadust. Kogu teadmiste pagas on siin kasutu. Siis on küsimusi selle kohta, millist kala - ahju. Mida teda kinni püüda? Ja mil

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Rannahooaja aeg on juba teel, et mitte oma näoga mustusesse sattuda. Enne selle perioodi algust kaotavad tüdrukud kehakaalu ja poisid pumpavad oma lihaseid. Põhiline harjutus, mis võimaldab kehal kehakaalu ja kuju muuta, on surnud tõukejõud. Kaasatud on järgmised lihased: reie ülemine ja keskmine osa ning tuharad. Kuidas

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Denis Suarez - Hispaania jalgpallur, kes mängib Katalaani Barcelonas. Ta on ainult 22 aastat vana, nii et täna peetakse teda suureks talendiks ja väga paljutõotavaks mängijaks. Denis Suarez mängib keskaegse keskkaitsja positsiooni, kuid samal ajal võib ta tõusta kõrgemini - mängurite või isegi naasturi positsiooni. Karjääri

Sergei Chernov: elulugu, foto

Sergei Chernov: elulugu, foto

Kui Vene Korvpalliliit alustas oma arengut, oli Sergei Chernov oma presidendiks, kellelt FRB sai palju eeliseid ja palju võitu. Tema eelised enne vene spordiüritusi on hindamatud. Pärast NSVLi kokkuvarisemist tegi RBF-i president Sergei Tšernov isegi NSV Liidu kokkuvarisemise tingimustes suurepärase töö, et meeste meeskond saaks taas oma positsiooni korvpalli eliidi seas maailma kogukonnas. Tšern