• Tuesday July 16,2019

Square ass: harjutuste kogum, koolitusfunktsioonid ja soovitused

Kaasaegsed noored ei ole alati ahvatlevad vastupidise soo ruudukujulise tagumikuga. Seetõttu üritavad tüdrukud talle võimalikult palju tähelepanu pöörata. Praeguseks on poiste atraktiivsuse skaalal peaaegu esimene koht. Ümarad ja elastsed tuharad mitte ainult ei meelita inimesi, vaid suurendavad ka naiste enesehinnangut. Isegi kui loodus on andnud ainult ruudukujulise saagi, ei ole see mõtet häirida, sest alati on väljapääs. Artikkel aitab probleemi lahendada, tutvustab koolituse põhireegleid ja pakub parimaid harjutusi.

Ruudu tagumik

Vähesed usuvad, et vorm on tervise olukorra ja naiste keha hormoonide taseme näitaja. Seega näitab preesteride ruudukujuline kuju head tervist ja näitab inimese maksimaalset vastupidavust.

Kahjuks ei meeldi see kuju mitte kõigile omanikele. Seetõttu saadetakse tüdrukud jõusaalidesse, et kohandada ja anda sellele kehaosa pehmetele joontele. Harjutuste hulk on lihtne ja seetõttu saab seda kodus lihtsalt teha. Lisateavet nende kohta käsitletakse allpool.

Jalgepäev

Tüdrukud, kes regulaarselt käivad spordisaalides, isegi siis, kui on vaja koolitada ainult keha alumist osa, ei hõlma alati oma ruutu põhja töös. Kõige tavalisemad harjutused (hukkamised, rünnakud jne) suurendavad ainult nelinurka ja reie biitsepsit, kuid mitte tugevaid tuharaid.

Squat

Paljud usuvad, et kükitama aitab ruudukujulist perset parandada. Mõnede inimeste jaoks on see avaldus õige, kuid kellegi jaoks ei too see harjutus piisavalt kasu. Igal tüdrukul on oma kehaomadused ja lihased, mis peatavad enda koormuse, kuid siiani ei saa iga sportlane oma perset kükitama.

Kõige tavalisemad olukorrad, kus see harjutus ei tee midagi, on järgmised:

  • puusade kasv peaaegu igast koormusest;
  • jalgade lihastele suunatud harjutuste ajal ei tundu tuharate töö;
  • pika aja jooksul, laagriharjutuste ja squatside nõuetekohane täitmine, ei muuda seljaosa all olev kehaosa kuju ja jääb siiski tasaseks.

Mis on parem mitte teha

Kui inimesed ei tea, mida ruudukujulise saakiga teha, hakkavad nad tegema valesid tegevusi ja siis saavad nad vigastada. Näiteks usuvad tüdrukud, et suured puusad ei näe väljastpoolt väga kena, nii et nad keelduvad tugevuskoolitusest ja hakkavad jooksma üsna suurtel vahemaadel. Loomulikult väheneb puusade maht, kuid lihased hakkavad sellega koos minema ning kui soovite rauda uuesti võtta, võite kiiresti saada tõsise vigastuse.

Pop päev

Mõeldes, kuidas ruudukujulist perset pumbata, ei mõista mõned tüdrukud, et saate jalgade päevale lisada pop-päeva. Koolitus sellel päeval peaks olema pühendatud eranditult gluteaallihastele ja koormus nelinurksele ja reie biitsepsile peaks olema minimaalne.

Soovitused

Enne ruudukujuliste preestrite harjutuste alustamist peate pöörama tähelepanu nõuandele, mis aitavad saavutada soovitud tulemust. Nende hulgas on:

  1. Intuitiivne koormus. Koolituse eesmärk on maksimeerida tuharate kasutamist, mitte kogu keha alumist osa. Kui on tunne, et gluteaallihased on juba piisavalt kogunenud, tuleb treening lõpetada. Kui jätkate harjutusi, läheb koormus taas puusade biitsepsile ja nelinurksele.
  2. Nõutav aktiveerimine. Pop päev on kõige parem alustada sildadega, mida tehakse põrandal või pinkil. Kõrgeimast punktist tuleb teha vaid mõne sekundi pikkune viivitus, vähendades samal ajal gluteaalseid lihaseid. Samuti on soovitatav katsetada liikumiste rütmi. See võimaldab teil kogeda lihaste tööd aeglasel ja kiirendatud langetamisel. Lisaks tuleb muuta jalgade seadistust.
  3. Numbrite puudumine. Kui koolitus on ette nähtud tuharate arendamiseks, siis sa ei saa isegi sellel päeval dokumente mõelda. Teatud lihaste hüpertroofia sõltub otseselt nende tööst, kuid mitte korduste arvust. Koolituse ajal on vaja kasutada ainult seda kaalu, millega töötamisel ei ole probleeme oma liikumiste kontrollimisega.
  4. Koolituse maht. Sportlased, kes hakkavad just selliseid koormusi andma, on veendunud, et treeningusse tuleks lisada umbes 15-20 harjutust. See stereotüüp tuleb kohe peast välja visata, sest kõige tõhusamat treeningut saab kergesti läbi viia lühikese aja jooksul. Isegi paar harjutust koos nende nõuetekohase jõudlusega võib anda maksimaalse koormuse.
  5. Gluteeni lihased peaksid olema esimesed jalgade päeval. Lihtsaim meetod, mida kogenud kulturistid pidevalt kasutavad: koolitus algab mahajäänud lihasgrupiga, mille järel ta on palju rohkem kaasatud järgnevate harjutuste rakendamisse. Tuleb märkida, et jalgade treenimise päeval ei ole soovitatav paavstile liiga palju tähelepanu pöörata ja seda üle koormata, sest teil on vaja ainult verd pumbata. Harjutuste tegemisel, mis on ette nähtud jalgade välja töötamiseks, on vaja näidata oma tuharad, et nad peavad hästi töötama mitme liigesega jalgliigutustes.
  6. Hüvasti rasvaga. Nagu te teate, seda intensiivsem on treening, seda parem on vereringe ja rasva mobilisatsioon selles valdkonnas. See tähendab, et kui preestreid treenitakse ruudukujulise probleemi lahendamiseks tavalisest treeningust, kaob liigne rasv.
  7. Kaalumine Kui hüpertrofiatööd tehakse, peegeldub tulemus peeglis palju paremini kui kaaludes. Seetõttu peaksite alati pöörama tähelepanu oma enda peegeldusele või hiljuti tehtud fotodele, kui kaaludelt midagi head ootama.

Peamine kompleks

Teades, kuidas korralikult koolitada, teostate harjutusi ruudukujuliste preestritega ilma liiga suurte raskusteta ja nende mõju muutub märgatavaks.

Peamine kompleks hõlmab selliseid harjutusi:

  1. Põrandal, jalgade painutamine ja jalgade kindlalt põrandale asetamine, peate vaagnat tõstma, pingutades tuharad nii palju kui võimalik, mitte jalgu. Olles paar sekundit peatunud ülemisse punkti, peaksite algasendisse tagasi pöörduma, kuid samal ajal on keelatud tuharad lõõgastuda. Harjutus toimub kolmes 10-kordse komplekti.
  2. Täpselt, jalgade laiuse kõrval asuvad jalad ja käed pea taga, peate tegema sügava kükitama, võttes oma vaagna tagasi. Seljaosa tuleb hoida otse ja peakoormus tuleb suunata kontsadesse. Kui puusad on põrandaga paralleelsed, peate aeglaselt naasma algasendisse. Piisab 3 10-12 korduse komplekti.
  3. Täpselt koos jalgadega, mis asuvad laiali, peate tegema sügava kükitama, käed ja perse tagasi. Siis peaksite üles tõusma ja liigutama ühe jala üles, seejärel kükitama uuesti ja korrake teist jala. Iga jala jaoks peaks olema kolm komplekti 10 kordust.
  4. Käte paigutamine puusale ja jalgade laius, peate istuma nii, et jalad moodustaksid õige nurga. Selles asendis peaksite lukustuma, seejärel tõusma oma varbadesse, langetama uuesti ja korrake harjutust 3 komplekti 7-10 korda.
  5. Tõmmates selja vastu seina ja asetades oma käed puusadesse, peaksite istuma (nagu toolil), seejärel tõstke üks jalg, hoidke seda ülaosas umbes 1 sekundit ja alandage see. Iga haruga tuleks see harjutus läbi viia 3 komplekti 15 kordust.

Täiendavad harjutused

Kui külastate jõusaali koos peamise treeninguga, saate teha mitmeid täiendavaid harjutusi, mis nõuavad spetsiaalset varustust. Piisab 2-3 komplekti kümnest kordusest järgmistel simulaatoritel:

  • tõukejõu jalgade vahel;
  • hüperextension;
  • survetõstuk;
  • redeli treener;
  • kelkade lükkamine.

Kui spordiklubil on vähemalt üks neist simulaatoritest, siis peaksite kindlasti selle nimel tööd tegema.


Huvitavad Artiklid

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

2016. aasta lõpus teatasid Vene rahvusliku bändi treeneri töötajad meeskonna koosseisu eelseisvaks maailmameistrivõistlusteks. Avaldatud nimekiri põhjustas palju vastuolusid, sest puudus legendaarne ründaja Sergei Lomanov. Vaatamata oma vanusele, 36 aastat vana, on vene keele oskus väga hea ja mitte kõik fännid ei toetanud treenerite otsust. Hockey Y

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fjodor Cherenkov sündis Moskvas. Sünniaasta - 1959. Kuu - juuli. Arv on 25. Surma aasta - 2014. Kuu - oktoober. Number on 4. Tema roll põllul - keskajal. Cherenkov pühendas lõviosa oma karjäärist Spartak Moskvale. See on ajavahemik 1977-1990. Ja ka 1991. ja 1993. aastal. Ta seadistas isegi selle meeskonna mängude arvu. Kokku

Lin: mida püüda?  Põgenemise saladused

Lin: mida püüda? Põgenemise saladused

Lin-kala on üsna kuulus. Aga mitte iga kalamees ei saa kiidelda, et ta teda kinni püüab. Paljud armastajad, kes istuvad veepinnale langeva varbaga, näitavad sageli täielikku segadust. Kogu teadmiste pagas on siin kasutu. Siis on küsimusi selle kohta, millist kala - ahju. Mida teda kinni püüda? Ja mil

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Rannahooaja aeg on juba teel, et mitte oma näoga mustusesse sattuda. Enne selle perioodi algust kaotavad tüdrukud kehakaalu ja poisid pumpavad oma lihaseid. Põhiline harjutus, mis võimaldab kehal kehakaalu ja kuju muuta, on surnud tõukejõud. Kaasatud on järgmised lihased: reie ülemine ja keskmine osa ning tuharad. Kuidas

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Denis Suarez - Hispaania jalgpallur, kes mängib Katalaani Barcelonas. Ta on ainult 22 aastat vana, nii et täna peetakse teda suureks talendiks ja väga paljutõotavaks mängijaks. Denis Suarez mängib keskaegse keskkaitsja positsiooni, kuid samal ajal võib ta tõusta kõrgemini - mängurite või isegi naasturi positsiooni. Karjääri

Sergei Chernov: elulugu, foto

Sergei Chernov: elulugu, foto

Kui Vene Korvpalliliit alustas oma arengut, oli Sergei Chernov oma presidendiks, kellelt FRB sai palju eeliseid ja palju võitu. Tema eelised enne vene spordiüritusi on hindamatud. Pärast NSVLi kokkuvarisemist tegi RBF-i president Sergei Tšernov isegi NSV Liidu kokkuvarisemise tingimustes suurepärase töö, et meeste meeskond saaks taas oma positsiooni korvpalli eliidi seas maailma kogukonnas. Tšern