• Tuesday July 16,2019

Komplekt harjutusi, millel on palli sobivus kodus

Võimlemispall (Šveitsi pall, fitnesspall, fitball) ei ole ainult lõbus hüpped, vaid ka suurepärane vahend tugevuse, vastupidavuse ja koordineerimise parandamiseks. Kui teostate põhiharjutusi (näiteks push-up, squats või slats) ebastabiilsel pinnal, muutuvad lihased tugevamaks. Spordipall on samuti hea, et saada vigastuse järel tagasi kuju, kuna see aitab vähendada seljaaju tüve treeningu ajal.

Palli ajalugu

Füüsilist objekti, tuntud kui Šveitsi palli, arendas 1963. aastal Itaalia plasttootja Aquilino Kosani. Ta parandas suurte ja torkekindlate pallide moodustamise protsessi.

Eelmise sajandi 80-ndate aastate alguses tutvustas Aquvino Kosani oma leiutises konstruktiivseid muudatusi, mis enamasti mõjutasid kuuli sulepead. Uues tootes HOP (inglise keeles. "Jump, jump") käepidemed olid valmistatud pehmest vinüülist, mis tegi palli ohutumaks kasutamiseks.

Nn Pezzy pallid, mis olid juba peenikesed, kasutati esmakordselt Šveitsis töötava Briti füsioterapeut Mary Quintoni raviprogrammides. Hiljem hõlmas Baseli füüsilise teraapia kooli direktor dr Suzanne Klein-Vogelbach palliharjutuste kasutamist füüsikaliseks teraapiaks neuro-formatsioonide raviks. Põhinedes „funktsionaalse kineetika” kontseptsioonil, toetas Klein-Vogelbach ortopeediliste probleemidega täiskasvanutele mõeldud pallide kasutamist.

Mõistet "Šveitsi pall" hakati kasutama pärast seda, kui Ameerika füsioterapeudid hakkasid aktiivselt kasutama Šveitsi tehnikaid Põhja-Ameerikas. Alates harjutuste ilmumisest palliga kui füüsilise teraapia kasutamine kliinilises keskkonnas, kasutatakse neid harjutusi nüüd spordikoolituses üldise treeningu osana ning neid kasutatakse ka jooga ja pilates. Selline koolitus on paljudes spordiklubides laialdaselt esindatud.

Tänapäeval kasutavad paljud naised kehakaalu langetamiseks sobivaid harjutusi.

Pallide kasutamise eelised

Võistluse peamine eelis palliga võrreldes harjutuste teostamine otse kõval pinnal on see, et keha reageerib palli ebastabiilsusele, kasutades palju rohkem lihaseid tasakaalu säilitamiseks. Enamikus neist harjutustest on sihtlihased tuum - kõhu-, selja- ja puusalihased.

Samuti on harjutuste ebastabiilsele pinnale ülekandmise suur eelis saavutada koore lihaste suurem aktiveerimine, näiteks harjutuste, nagu näiteks keerdumine või tõukamine. Ebastabiilne pind suurendab rinnanäärme kõhu lihaste aktiveerimist ja võimaldab teil suurendada aktiivsust igas harjutuses võrreldes stabiilse pinnaga.

Treeningkuulil tavalisi harjutusi saab kasutada seljaaju lihaste aktiveerimise suurendamiseks ja omakorda suuremat jõudu ja suuremat vastupidavust vigastustele.

Kuidas valida õige pall?

Et saada maksimaalset kasu koolitusest, vali kindlasti õige suurusega võimlemispall. Enamikul neist on neli suurust sõltuvalt sportlase kõrgusest:

  • läbimõõt 44-55 cm: kõrgus kuni 155 cm;
  • läbimõõt 55 cm: kõrgus 156–169 cm;
  • läbimõõt 65 cm: kõrgus 170 kuni 185 cm;
  • läbimõõt 75 cm: kõrgus 186 cm.

Samuti saab kuuli ideaalse suuruse valida järgmise reegli abil: istuda pallil ja veenduda, et puusad ja põlved on põranda suhtes täisnurga all.

Võimlemispalli on mitu tüüpi. Need peaksid olema valitud sõltuvalt teie eesmärkidest:

  • Pall käepidemetega, et säilitada tasakaal. See mudel sobib lastele.
  • Pallidega koos palli saab kasutada massagerina. See on eriti tõhus tselluliidi vastu võitlemisel.
  • Sile pall sobib kõigile kasutajatele nii lõõgastumiseks kui ka intensiivseks treeninguks.

Harjutused, mis on ette nähtud palliga

Nüüd pöördume praktilise osa poole. Paljude võimalustega harjutuste tegemiseks palli abil kodus, mis võimaldab teil kogu keha täielikult välja töötada. Nad sobivad algajatele sportlastele ja neile, kes on valmis füüsiliseks pingutuseks. Kaaluge 15 liikumisvõimalust, mida saab palli abil harjutuste komplekti lisada.

Lähenemisviiside ja korduste arv sõltub koolituse tasemest, kuid enamik harjutusi tuleks teha 3 kuni 5 lähenemisviisist vahemikus 10 kuni 20 kordust. Pärast mitmeid treeninguid proovige suurendada korduste arvu, et tunda edusamme.

Pealtkujutamine

  1. Võta jõusaalipall ja hoia seda oma peaga käed.
  2. Asetage jalad õlgade laiusele ja painutage põlvi veidi.
  3. Kasta umbes 90 kraadi ja seejärel tagasi oma algasendisse.

See harjutus on suunatud eelkõige jalgadele ja tuharadele ning vähemal määral ka vasikate, hamstringide ja alaseljaga.

Pritsimine seina lähedal

  1. Asetage pall alumise ja seina vahele. Asetage jalad puusade laiusele, lükates kergelt edasi ja kandes keha kaalu. Pane oma käed reite ees või risti.
  2. Sissehingamine ja aeglaselt keha langetamine samal ajal, kui kuulite palli seina alla. Keskenduge põlvede koormuse vähendamisele põlvede koormuse vähendamiseks. Jätkake põrandat paralleelselt ja hoidke seda asendit paar sekundit.
  3. Hingata ja aeglaselt lükata keha põrandast eemale, keskendudes puusade venitamisele, tagasi algasendisse.

Harjutust saab teostada ka ühel jalal, mis raskendab seda oluliselt.

Kükid hõlmavad puusade ja jalgade lihaseid ning aitavad parandada koordineerimist.

Pallige jalad jalga

  1. Asetage pall põlvili.
  2. Tooge oma põlved kokku, pigistades palli ja jalgrattaga reie sisemuses.
  3. Tagasi algsesse asendisse tagasi. Jätkake treeningu ajal pidevat pinget, jättes puusad lõõgastuma.

See harjutus on suunatud sisemine reied, mis on väga raskesti saavutatav lihasgrupp.

Tõmmake jalad palliga

  1. Aseta oma seljas, asetage kontsad pallile. Asetage jalad puusaliigeste laiusele, kaldudes veidi pahkluudele. Puhastage oma peopesad põrandale, et aidata kehal stabiliseerida.
  2. Hingata õrnalt ja tõsta puusad üles, lõigates tuharad. Samal ajal asetage oma kontsad palli juurde, et tagada stabiilsus. Ilma alumise selja kummardamiseta hoidke liigutamist seni, kuni jalad ja puusad on torso ja jalgade tasemel.
  3. Hingata ja painutada põlvi, tõsta oma puusad kõrgemale ja kõrgemale põrandast. Hingata tipppunktis ja pöörata aeglaselt algasendisse.

See harjutus töötab suurepäraselt jalgade, tuharate ja ajakirjanduse lihastes.

Lunges tagasi palliga

  1. Asetage pall taga, asetage käed külgedele. Astuge oma parema jala taga ja asetage see pallile, kui teie vasaku jala samm edasi liigub.
  2. Alustage treeningut, kukutades alla, kuni vasaku reie on põrandaga paralleelne.
  3. Peatage paar sekundit, seejärel naaske algsesse asendisse.

Sellised rünnakud võivad olla keerulised, võttes täiendava kaalu kätte.

Harjutus on peamiselt suunatud nelinurksele ja vähemal määral kaasas tuharad ja reie tagakülg.

Pushups põrandast jalgadega pallil

  1. Lie palli ette ja asetage käed põrandale. Venitage oma käsi, lastes pallil oma keha all hoida, kuni see on sinu alla (algajad saavad palli oma puusade all hoida). Käed peavad asuma otse õlgade all.
  2. Hoidke torso sirge, painutage küünarnukid ja laske end alla. Peatage, kui õlad on põrandaga paralleelsed.
  3. Hoidke veidi madalamal kohal ja naaske algasendisse.

Pushups on suunatud ülakeha töötamisele. Palli kasutamine selles harjutuses aitab arendada tasakaalu ja koordineerimist.

Pallirihm

  1. Asetage üks jalg teise poole. Keerake ja asetage põlved palli peale. Ühenda käed.
  2. Pingutage survet ja tagasi, venitades oma õlad alla. Tõmmake painutatud jalg ja liigutage küünarnukid.
  3. Hoidke riba, kuni tunnete ajakirjanduspiirkonnas põletustunnet ja sa ei suuda oma selga sirgelt hoida. Tagasi algusesse tagasi aeglaselt.

Kõigepealt on selle harjutuse eesmärk tugevdada kõhulihaseid ja vähesel määral ka pectoral lihaseid ja käsi.

Pallirullid

  1. Põlvitage palli ette ja asetage oma käed peal. Venitage käsi ja hoidke sirge.
  2. Alusta liikumist aeglaselt, keerates palli edasi. Lõpppunktis peaks pall olema käsivarre all. Tagasi algsesse asendisse.
  3. Kui tunnete ebamugavust põlvedes, asetage nende alla rätik või vaip.

See harjutus aitab teil käed välja töötada ja vajutada.

Hüpoteek pallile

  1. Asetage kõht ja puusad palli, venitage jalad tagant ja fikseerige jalad põrandale. Kui seda positsiooni on raske hoida, proovige panna jalad seina vastu. Asetage käed pea kohal.
  2. Tõuse ülespoole, kuni selja ja puusad on sirgjoonel.
  3. Hoidke veidi ülemisest punktist ja naaske alguspunkti.

Sellise varieeruvuse hüperstants aitab tugevdada koore ja reite lihaseid.

Pöörake pallid palli eest

  1. Istuge pallile, kontrollige, kas jalad on põrandaga risti ja asuvad vaagna laiusel. Seejärel asetage käed pallile mõlemal pool puusad ja tõmmake puusad aeglaselt edasi, et nad oleksid palli ees mitu sentimeetrit.
  2. Sel hetkel on kontsad põrandal ja käed on pallil, mis toetab ülejäänud keha.
  3. Keerake küünarnukid alla ja mine tagasi algsesse asendisse.

Selle isoleeriva treeningu abil saab tricepsit välja töötada kõrge kvaliteediga.

Harjutus "Pike"

  1. Asetage oma sääred palli ja asetage peopesad põrandale otse õlgade alla. Jalgade lihaste ja ajakirjanduse kasutamine rullib palli keha keskele. Samal ajal tuleb puusad välja tõmmata nii palju kui võimalik ja pea tuleb käte vahele hoida.
  2. Hoidke piiki paar sekundit ja seejärel tagasi vastupidisesse asendisse.
  3. Järgige treeningu ajal oma ajakirjanduse tööd ja pea positsiooni. Vältige alumise selja paindumist.

Naljakas nimega harjutus sobib paremini arenenud sportlastele, sest seda on raske täita ja nõuab täielikku koondumist. Sellega saate tuua õlgade ja ajakirjanduse tooni.

Tõstke jalad põrandal asuva palli abil üles

  1. Asetage ennast põrandale ülespoole, hoidke mõlema käega palli üle pea, asetage jalad kokku ja tõmmake need välja.
  2. Tõstke käed ja jalad samal ajal üles ja asetage pall säärede vahele. Pigistage pall ja mine algsesse asendisse.
  3. Korda liikumist, liigutades palli käed tagasi.

See palliväljakäik toimib hästi kõhulihastena.

Põlvede tõmbamine rinnale, rõhuasetusega pallile

  1. Pange palliga samasugune positsioon, nagu on ülestõstetud asendis.
  2. Pingutage aeglaselt oma põlvi rinnale, kuni nad saavad ühe rea oma puusaga. Kinnitage see positsioon paar sekundit, seejärel sirutage jalad ja naaske algasendisse.
  3. Vältige alaselja paindumist, kontrollige kõhu, selja ja tuharate lihaseid, et torso ja jalad oleksid põrandaga paralleelsed.

Harjutus tegeleb suurepäraselt kõhulihaste ja jalgadega.

Külg kükitatakse palliga

  1. Võtke pall kätega ja asetage see pea kohal. Asetage jalad õlgade laiusele ja hoidke selja sirge.
  2. Keerake põlvi ja pöörake kere, et langetada palli vasakule jalale.
  3. Tagasi alguspunkti, siis pöörake paremale poole.

Sellised kükid sobivad ideaalselt käte, jalgade ja koore lihastega.

Pöörates palli

  1. Lüüa palli selja ja puusaga, puhasta jalad põrandale, siruta käed ja asetage need puusale.
  2. Keerake ülakeha, hoides oma käed puusad. Tagasi algsesse asendisse.
  3. Treeningu raskendamiseks saab käed asetada pea taha.

See harjutus on põhiline ja selle eesmärk on välja töötada kõhulihased. Keeramine on üks kõige tõhusamaid harjutusi palli kaotamiseks kõhtu.

Alternatiivsed võimalused palli kasutamiseks

Mõned arstid ja fitness-eksperdid soovitavad asendada kontori tooli jõusaaliga. See soovitus tugineb teooriale, et kõhulihased ja seljaosad on pidevalt kaasatud ning on aktiivsed, et säilitada pallis õige asend ja tasakaal. Siiski ei ole teaduslikke tõendeid nende eeliste kohta, mis tulenevad lihtsast istumisest ilma täiendavate harjutusteta.

Samuti võib palli kasutada sünnituse ajal. Palli tagaosa harjutused aitavad vähendada selgroo valu. Püstises asendis istumine aitab kaasa loote õigele asendile ja on naise jaoks mugavam. Pallil istumine võib aidata naist töötamise ajal ja hõlbustada sünni loomulikku füsioloogilist protsessi.

Kokkuvõtteks

Võimlemispall on üks parimaid sobivuse vahendeid, mida peaaegu igaüks saab endale lubada. Selle lisatarviku kasutamine aitab treeningu tõhusust parandada ja tulemusi näha kiiremini. Kaalulangetamiseks võite kasutada ka palli harjutusi ning tugevdada lihaseid.


Huvitavad Artiklid

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

2016. aasta lõpus teatasid Vene rahvusliku bändi treeneri töötajad meeskonna koosseisu eelseisvaks maailmameistrivõistlusteks. Avaldatud nimekiri põhjustas palju vastuolusid, sest puudus legendaarne ründaja Sergei Lomanov. Vaatamata oma vanusele, 36 aastat vana, on vene keele oskus väga hea ja mitte kõik fännid ei toetanud treenerite otsust. Hockey Y

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fjodor Cherenkov sündis Moskvas. Sünniaasta - 1959. Kuu - juuli. Arv on 25. Surma aasta - 2014. Kuu - oktoober. Number on 4. Tema roll põllul - keskajal. Cherenkov pühendas lõviosa oma karjäärist Spartak Moskvale. See on ajavahemik 1977-1990. Ja ka 1991. ja 1993. aastal. Ta seadistas isegi selle meeskonna mängude arvu. Kokku

Lin: mida püüda?  Põgenemise saladused

Lin: mida püüda? Põgenemise saladused

Lin-kala on üsna kuulus. Aga mitte iga kalamees ei saa kiidelda, et ta teda kinni püüab. Paljud armastajad, kes istuvad veepinnale langeva varbaga, näitavad sageli täielikku segadust. Kogu teadmiste pagas on siin kasutu. Siis on küsimusi selle kohta, millist kala - ahju. Mida teda kinni püüda? Ja mil

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Rannahooaja aeg on juba teel, et mitte oma näoga mustusesse sattuda. Enne selle perioodi algust kaotavad tüdrukud kehakaalu ja poisid pumpavad oma lihaseid. Põhiline harjutus, mis võimaldab kehal kehakaalu ja kuju muuta, on surnud tõukejõud. Kaasatud on järgmised lihased: reie ülemine ja keskmine osa ning tuharad. Kuidas

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Denis Suarez - Hispaania jalgpallur, kes mängib Katalaani Barcelonas. Ta on ainult 22 aastat vana, nii et täna peetakse teda suureks talendiks ja väga paljutõotavaks mängijaks. Denis Suarez mängib keskaegse keskkaitsja positsiooni, kuid samal ajal võib ta tõusta kõrgemini - mängurite või isegi naasturi positsiooni. Karjääri

Sergei Chernov: elulugu, foto

Sergei Chernov: elulugu, foto

Kui Vene Korvpalliliit alustas oma arengut, oli Sergei Chernov oma presidendiks, kellelt FRB sai palju eeliseid ja palju võitu. Tema eelised enne vene spordiüritusi on hindamatud. Pärast NSVLi kokkuvarisemist tegi RBF-i president Sergei Tšernov isegi NSV Liidu kokkuvarisemise tingimustes suurepärase töö, et meeste meeskond saaks taas oma positsiooni korvpalli eliidi seas maailma kogukonnas. Tšern