• Tuesday July 16,2019

Kuidas loksutada õlad: nõuanded treener

Pikad laiad õlad on julguse märgiks. Loomulikult ei ole väljanägemine ainus inimese hinnangu näitaja ja on sageli petlik. Sellegipoolest “on nad riietega täidetud” ja meie puhul põhiseadusega. Mida laiemad õlad on, seda kitsam on talje ja sportlikum sportlane. Seetõttu armastavad mehed oma õlalihaseid välja töötada, hoolimata sellest, et nende koolitus on seotud mitmete raskustega.

Selle lihasgrupi koolitamist raskendab asjaolu, et nad harjuvad kiiresti koormustega, omavad anatoomiliselt keerulist struktuuri ja on väga vastuvõtlikud vigastustele. Seega, et teie õlad oleksid tõeliselt suured, peate koolitusprotsessi väga tõsiselt lähenema. Täna selgitame välja, millised on õla treeningud ja selgitame, kuidas õlad õigesti liigutada. Ja aita meid selles nõuandes kogenud kulturistidele.

Anatoomia

Enne kui õpid, kuidas õigesti ja kiiresti pumbata õlad, peate mõistma selle lihasrühma struktuuri ja selle töö põhimõtet.

Niisiis, brahhiaalne lihas, mida nimetatakse sageli ka deltoidiks, koosneb kolmest osast (kimbud): ees, keskel (aka külgsuunas) ja tagumisest. Iga tala täidab eraldi funktsiooni ja osaleb eraldi liikumises. Seetõttu on iga osakonna jaoks teatavad harjutused, mis töötavad ainult sellel. Esiosa tõstab käe enda ette, keskel ülespoole ja tagaosa - võtab käe tagasi. Seega saab üks lihas väga mitmekesine koormus.

Paljud uustulnukad, kes pole õlgade struktuuri välja arvanud, arvavad, et see on üks kerakujuline lihas, mida tuleb pumbata raskete mürskudega, tõstes neid üles (seisev barbell, pinkide kaal jne). Selline lähenemine on hukule määratud. Lisaks ei ole see mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka traumaatiline.

Deltalihas asub väga õrnal õlaliigendil. Seetõttu on väga oluline säilitada koolituse täpsus ja korrektsus ning mitte ka seda koormata. Asjaolu, et see koosneb kolmest osast, näitab, et tavalised lihaskasvu harjutused ei ole piisavad.

Koolitusfunktsioonid

Tuginedes asjaolule, et delta koosneb kolmest talast, oleks loogiline eeldada, et igaüks neist peab töötama eraldi. Lihaste unikaalsus ei ole isegi asjaolu, et see on jagatud kolme ossa, vaid et need osakonnad vastutavad täiesti erinevate liikumiste eest. Näiteks on tritsepsil ka kolm kimpu (mida nimetati tritseps-lihaks), kuid nende koormusvektor erineb vähe. Õla lihaste puhul on see palju keerulisem.

Seetõttu on rasked pressid, mida algajad sageli soovivad, ebaefektiivsed ilma harjutuste eraldamiseta. Samuti tasub meeles pidada, et kirjaoskamatute lähenemistega rasked põhiharjutused võivad põhjustada tõsiseid vigastusi. Eriti kehtib see peasilindri kohta pea taga, mille trajektoor on anatoomia seisukohalt ebaloomulik õla jaoks. Seepärast on kõigepealt parem valida rindkere baasilöögi alusprintsiibiks.

Et põhiharjutused annaksid tulemuse ja ei tekitaks ebameeldivaid tagajärgi, on kasulik kaalusid korrektselt üles võtta, järgida ideaalset liikumisviisi ja koostada mõistlikult koolitusprogramm. Nüüd selgitame, kuidas õlgadele pöörata. Fotod aitavad meil seda probleemi kiiresti mõista.

Põhiharjutused

Nimetatakse põhiharjutusi, milles osalevad korraga mitmed liigesed, ja lisaks sihtlihasele on liikumisega seotud ka mitmed abirihmad. Sellised harjutused on ohtlikumad kui isoleerimine, kuid need võimaldavad teil tõhusalt kehakaalu suurendada ja jõudu suurendada. Ilma nende harjutusteta on õlaõpe ebatõhus ja ebatäielik.

Bench press seisab või istub

See on kõige tavalisem delta harjutus. Seetõttu peetakse seda klassikaliseks kulturismis. Tänu pingepressile saate kasutada kõiki õlgade talasid, kuid rõhk on keskmises osas. Kui muudate põlvede asendit veidi ja vahetate sirge haarde tagurpidi, läheb koormus esipaneelile.

Kuid see ei ole soovitatav, sest eesmised talad on juba üsna aktiivselt kaasatud kõikidesse pinkide harjutustesse. Nagu juba mainitud, on pink võimalik teha rindkere ja pea tõttu. Teine võimalus on ohtlikum, nii et see ei sobi algajatele.

Soovitatav on alustada treeningpäeva pressidega. Kuna tegemist on polüartikulaarsete harjutustega, vajavad nad täielikku koondumist ja võtavad palju energiat. Seetõttu jätab sportlane, kes on väsinud teistest harjutustest, tõsiselt vigastada.

Süvendi istuv versioon vähendab vööst survet ja on isoleerivam. Soovitatav on praktiseerida mõlemat versiooni.

Vajutage Smithi simulaatorile

See harjutus on sama, mis eelmisel, kuid see on palju turvalisem. Teine erinevus on keha ja käte positsiooni stabiliseerivate lihaste välistamine. Smithi simulaator võimaldab teil täielikult keskenduda sihtlihase rühma töötamisele. Harjutus on ideaalne algajatele, kes vajavad tehnikat.

Kogenumamatel sportlastel soovitatakse kasutada seda harjutust õlgadele õlgadele pärast lihtsa pinkpressi tegemist. Fakt on see, et klassikalises ajakirjanduses osalevad mitmed stabilisaatorid, mis väsivad kiiremini kui sihtlihas. Nende väsimus toob kaasa asjaolu, et sportlasel on raskusi mürsku hoida ja ta seab end ohtu. Smithi simulaatori pingpress võimaldab teil oma õlad nii palju kui võimalik laadida, isegi kui stabilisaatorid on väsinud.

Dumbbell pink

Me juba teame, kuidas õlgadele korralikult kiikuda, nüüd lähme edasi taskukohasemale treeningmasinale - dumbbells. Tehnoloogia osas on see harjutus sarnane eelmistele. Siiski on tal oma plusse ja miinuseid. Minusidest tasub rõhutada asjaolu, et hantlite töö kaal on väiksem kui masina kaal. Kuid suur amplituud kompenseerib selle puuduse ja võimaldab teil töötada lihaseid sügavamalt, mis on muidugi pluss. Lisaks sellele, kui igal käel on eraldi mürsk, on stabilisaatorlihased rohkem seotud. Nad annavad käte jaoks anatoomia seisukohast loomulikuma amplituudi kui barbellpadjaga.

Seetõttu sobib see harjutus neile, kes otsivad vastust küsimusele: „Kuidas loksutada õlgade käes olles?” Lõppude lõpuks, peaaegu kõik saavad endale lubada hantleid, erinevalt mahukast ja kallis barbellist. Loomulikult ei ole see viimane harjutus sellise koormusega, kuid see on ainus põhiline.

Õlavöö (varraste tõmbamine lõua poole)

Teine kasulik põhiline harjutus, ilma milleta oma õlgadele suureks muutmine on väga raske. Nagu eelmised harjutused, hõlmab õla venitamine kõiki delta kobaraid. Sel juhul langeb peamine koormus tagalale, mis on väga oluline. Esiteks on see osakond arengus alati maha jäänud, kuna selle anatoomilist funktsiooni kasutab inimene harva. Teiseks, see tala on üsna mahukas, nii et see annab õlgadele täieliku muljetavaldava ilme.

Isoleerimise harjutused

Arutledes, kuidas õlgu korralikult ümber pöörata, jätkame teise klassi harjutusi. Isolatsiooniharjutuste eesmärk on tagada, et konkreetne lihas pumbatakse maksimaalselt. Nad ise ei tooda jõudu ja massi arendamisel erilist mõju, kuid koos põhikoolitusega võimaldavad nad saavutada suurepärase tulemuse. Lisaks on isoleerivate harjutuste kaudu võimalik välja töötada konkreetne lihasosakond, ilma et see mõjutaks teisi.

Neid harjutusi pärast baasi saate maksimaalselt õlad laadida. Sellist tüüpi koolitustel ei ole vaja suurt raskust. Esiteks on see ideaalne tehnika. Sportlane peab tundma, kuidas lihas on kogu liikumise ajal laetud. Niisiis, let's teada, kuidas korralikult raputada hantlid kasutades isolatsioon harjutusi.

Aretajad

Võib-olla on see kõige tavalisem harjutus deltalihase keskmise (külgsuunalise) kimbu välja töötamiseks. Kuidas loksutada õlad? See harjutus, nagu teised isoleerivad harjutused, nõuab sportlastelt maksimaalset kontsentratsiooni. Püüdke tõsta hantlid täpselt deltade keskmise kimpude arvelt. Selleks peavad käed olema tasapinnalised ja kehaga paralleelsed. Jooksud on vastuvõetamatud, kuna need vähendavad oluliselt treeningu tõhusust ja eemaldavad koormuse sihtlihasest. Amplituudi alumisel ja ülemisel punktil on soovitav teha väikesi pausid. Tõstmist soovitatakse kiiremini teha (kuid mitte inertsit kasutada) ja alandada aeglasemalt. Langetamise ajal peaksite tundma põletustunnet delta tala keskel. Harjutust saate teha mõlema käega korraga ja eraldi või vaheldumisi. Peaasi on järgida täiuslikku tehnikat.

Tõstukite tõstmine teie ees

Sama põhimõte, nagu eelmises harjutuses, toimib siin, ainult nüüd on sihtlihaks eesmine deltuse kimp. See annab õlgadele täieliku harmoonilise välimuse. Kuna see harjutus on lihasele väga ebamugav, on soovitatav õige tehnika säilitamiseks võtta väikesi käsipaelasid. Võite tõsta oma käsi mis tahes haardega, kuid neutraalne on kõige tõhusam, kui teie peopesad on keha poole pööratud.

Kasvav hantlid nõlval

Kolmas harjutus koos hantlitega põhineb samal põhimõttel nagu eelmised kaks. Nüüd hakkab mängima õlalihase tagakimp. Esialgne asend on sel juhul erinev, kuna kere tuleb kallutada nii, et see oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Selleks, et parandada aju vaimset seost õla külge, saate peatada oma pea vertikaalsel pinkil. Käed tuleb tõsta sujuvalt, kuid kiiresti ja madalamalt - nii aeglaselt kui võimalik. Efekti suurendamiseks võite neid kergelt küünarnukkidesse painutada.

Pöördekasvatus

Siin toimub sama liikumine kui eelmisel harjutusel, ainult keha säilitab oma taseme positsiooni tänu spetsiaalsele simulaatorile. See harjutus ei anna mitte ainult deltuse täpse koormuse seljaosa, vaid tugevdab ka õla väikseid lihaseid, pöörlevaid, mis aitavad peamistel lihastel peaaegu kõigis harjutustes. Soovitatav on teha tagurpidi aretamine selle kompleksi alguses õlgadel, väikese kaaluga.

Kuidas õlgu loksutada: koolitusplaan

Olles kaalunud põhilisi harjutusi, mis aitavad meil õlgade läbi töötada, selgitame välja, kuidas õigesti välja töötada koolitusprogramm, et neil oleks maksimaalne mõju.

Niisiis, tasub alustada õlgadele põhiharjutustega ja lõpetada need isoleerivatega. Et õlad oleksid suured ja tugevad, ei vaja nad eriti suurt kaalu, vaid palju kordusi. Seetõttu tuleks põhiharjutusi teha kuni 15 korda lähenemise kohta ja isoleerida kuni 20 korda. Ka siin toimub koormuste progresseerumine. Edusammud kulturismi kontekstis - korrapärane koormuse suurenemine, mida tehakse nii, et lihased ei hakka kasutama ja pidevalt arenema.

Ja veel üks oluline punkt on see, et õlad armastavad mitmekesisust. Nagu juba mainitud, on õlgadel väga keeruline struktuur ja üsna lai anatoomilised funktsioonid. Sel juhul ei ole õlaliigend väga tugev. Seetõttu reageerivad deltad kiiresti neile rakendatavale koormusele ja harjuvad nii sama tüüpi kaalu kui ka harjutustega. Niisiis, vastates küsimusele, kuidas õlad õues korralikult ümber pöörata, ei saa jätta mainimata koolituskava mitmekesisust. Näiteks, üks õppetund tuleb avada pedaalipressiga, järgmine hantelpressi, seejärel Scott-simulaatori pinkpressiga jne.

Seal ei ole nii palju isoleerivaid harjutusi, nii et siin pole palju valikuid. Aga te võite muuta nende järjestust. Näiteks, kui täna esmakordselt tõsteti hantlid teie ees, siis järgmine kord, kui peaksite käima tõstma käsipuudega ja nii edasi. Allpool on väljaõppe võimalused, mida saab vahetada. Alustage õppetundi, mis on väärt paar soojendamisviisi kerge kaaluga.

Kuidas pöörata õlgade lihaseid: harjutuste kogum

Põhiharjutused tehakse neljas ja eraldatakse - kolmes. Eespool mainiti põhi- ja isoleerivate harjutuste korduste arvu.

Esimene võimalus:

  1. Vajutage simulaatorile Smith.
  2. Aretus käed simulaatoris.
  3. Aretajad.
  4. Tõstukite tõstmine teie ees.

Teine võimalus:

  1. Alusbaar seisab.
  2. Tõstukite tõstmine teie ees.
  3. Aretuskantid seisavad.
  4. Kasvav hantlid nõlval.

Kolmas võimalus:

  1. Hantli pink.
  2. Aretuskantid seisavad.
  3. Kasvav hantlid nõlval.
  4. Tõstukite tõstmine teie ees.

Sellised programmid võivad teha palju. Koormuse suurendamiseks on aja jooksul soovitatav lisada teine ​​põhiharidus.

Paljud inimesed esitavad selliseid küsimusi nagu: „Kuidas oma selja ja õlgade korrektselt ümber lükata?” See küsimus on vale. Lisaks küsimusele "Kuidas käed ja õlad?". Fakt on see, et koolituskava koostamisel peate tagama, et antagonisti lihaseid ei töötataks ühel päeval.

Järelikult peavad lihastes, mis üksteist abistavad töös, koos liikuma, et järgmisel päeval oleks neil hea puhkus, samas kui nende antagonistid töötavad. Tavaliselt töötavad õlad rinnaga ja tritsepsiga, kuna need lihased kindlustavad üksteise igas harjutuses, samal ajal kui biitseps, selja ja abs ei osale üldse. Seetõttu ei ole võimalik õla ja bicepsi, õla ja selja samaaegselt treenida, sest järgmisel päeval on kogu keha rinna- ja tritsepsikoolituse ajal valus.

Supersets

Supercats on hea võimalus koolituse eraldamiseks - mõned harjutused lihaste erinevatele osadele ilma vaheajata. Seega võib õlglihaste supersett hantlite puhul tunduda sellisena: relvade lahjendamine + relvade tõus + relvade lahjendamine nõlval. Siis on puhkus ja kõik kordub. See kompleks on hea, kuna vaatamata erinevatele taladele on lihas pinges pikema aja jooksul, mis viib selle kiire kasvuni.

Järeldus

Täna oleme õppinud, kuidas õlad kodus ja jõusaalis õõtsuda. See lihas on üsna spetsiifiline. Ühelt poolt on mehed väga armastatud, sest ta annab näitajale sportliku kuju. Paljud algajate sportlased selles mõttes mõtlevad vaid selle üle, kuidas õlad ja käed pumbata, mis on täiesti vale, sest peate arenema keerulises.

Teisest küljest on õla läbimine üsna raske ja vigastuste suhtes väga tundlik. Seega, et see areneks, peate proovima ja järgima täiuslikku tehnoloogia järgimist. Õlaõpe on samuti hea, sest seda saab teha lihtsa dumbbells abil kodus. Kuidas hantelõike raputada, me juba teame. Ja siin ei ole vaja spetsiaalseid simulaatoreid.


Huvitavad Artiklid

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

2016. aasta lõpus teatasid Vene rahvusliku bändi treeneri töötajad meeskonna koosseisu eelseisvaks maailmameistrivõistlusteks. Avaldatud nimekiri põhjustas palju vastuolusid, sest puudus legendaarne ründaja Sergei Lomanov. Vaatamata oma vanusele, 36 aastat vana, on vene keele oskus väga hea ja mitte kõik fännid ei toetanud treenerite otsust. Hockey Y

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fjodor Cherenkov sündis Moskvas. Sünniaasta - 1959. Kuu - juuli. Arv on 25. Surma aasta - 2014. Kuu - oktoober. Number on 4. Tema roll põllul - keskajal. Cherenkov pühendas lõviosa oma karjäärist Spartak Moskvale. See on ajavahemik 1977-1990. Ja ka 1991. ja 1993. aastal. Ta seadistas isegi selle meeskonna mängude arvu. Kokku

Lin: mida püüda?  Põgenemise saladused

Lin: mida püüda? Põgenemise saladused

Lin-kala on üsna kuulus. Aga mitte iga kalamees ei saa kiidelda, et ta teda kinni püüab. Paljud armastajad, kes istuvad veepinnale langeva varbaga, näitavad sageli täielikku segadust. Kogu teadmiste pagas on siin kasutu. Siis on küsimusi selle kohta, millist kala - ahju. Mida teda kinni püüda? Ja mil

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Rannahooaja aeg on juba teel, et mitte oma näoga mustusesse sattuda. Enne selle perioodi algust kaotavad tüdrukud kehakaalu ja poisid pumpavad oma lihaseid. Põhiline harjutus, mis võimaldab kehal kehakaalu ja kuju muuta, on surnud tõukejõud. Kaasatud on järgmised lihased: reie ülemine ja keskmine osa ning tuharad. Kuidas

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Denis Suarez - Hispaania jalgpallur, kes mängib Katalaani Barcelonas. Ta on ainult 22 aastat vana, nii et täna peetakse teda suureks talendiks ja väga paljutõotavaks mängijaks. Denis Suarez mängib keskaegse keskkaitsja positsiooni, kuid samal ajal võib ta tõusta kõrgemini - mängurite või isegi naasturi positsiooni. Karjääri

Sergei Chernov: elulugu, foto

Sergei Chernov: elulugu, foto

Kui Vene Korvpalliliit alustas oma arengut, oli Sergei Chernov oma presidendiks, kellelt FRB sai palju eeliseid ja palju võitu. Tema eelised enne vene spordiüritusi on hindamatud. Pärast NSVLi kokkuvarisemist tegi RBF-i president Sergei Tšernov isegi NSV Liidu kokkuvarisemise tingimustes suurepärase töö, et meeste meeskond saaks taas oma positsiooni korvpalli eliidi seas maailma kogukonnas. Tšern