• Tuesday July 16,2019

Kuidas pumbata tagakülje paksus: harjutused ja soovitused

Harjutused selja laiuse ja paksuse juures võimaldavad anda joonisele lõpliku ilme. Sellise väljaõppe vältimiseks ei saa sportlane saavutada torso lihaste harmoonilist arengut. Massiivse seljatoe loomine aitab säilitada selgroo anatoomiliselt õiges asendis. Koolituse tulemus on võime taluda tõsiseid koormusi füüsiliselt raske töö teostamisel. Oluliselt vähendas juhusliku vigastuse tõenäosust.

Olulised punktid

Treeningu ajal tagakülje paksuse juures soovitatakse sportlastel järgida mitmeid reegleid:

  • Esiteks peaksite kulutama aega liikumise tehnika viimiseks täiuslikkuse poole, kasutades minimaalset kaalu, mis muudab koolituse tõhusaks ja ohutuks;
  • Parim otsus kogenud sportlaste jaoks, kes keskenduvad põhiharjutustele selja paksuse juures;
  • korduste arv, kui ühe komplekti maksimaalse kaaluga harjutamine ei toimu, ei tohiks ületada 4-6 liikumist;
  • nähtava edasimineku saavutamiseks lühikese aja jooksul on vaja perioodiliselt suurendada koormust, suurendada koormuse massi ja vähendada lähenemiste vahelist puhkeaega;
  • tagakülje harjutuste teostamisel on tõhusam pöörata tähelepanu korrektse tehnika täpsele järgimisele, mitte korduste arvu suurendamisele.

Koolituse käigus võib tekkida tugeva ebamugavuse tunne. Kui valu on püsiv, lõikav, peaksite harjutusest loobuma, lase lihastel taastuda. Tagasi pumbamist on mõistlik jätkata, kasutades lihtsaid koolitusvõimalusi minimaalse kaaluga.

Tõmmake hantlid kaldpinnale

Harjutuste tegemine selja paksuse juures võimaldab teil välja töötada kõige laiemad lihased, romboidsed, suured, ümmargused, deltalihased lihased. Kõigepealt toetuvad nad põrandale, jalg painutatakse põlve ja laiendatud käe külge. Tasane seljaosa on kallutatud ettepoole, hoides 45 ° nurga all põranda tasandiga. Vaba laiendatud käsi hoiab hantlit. Sissehingamise ajal pingutab spordivarustus sujuvalt rinnale, painutades jäseme küünarnukiga. Liikumisprotsessis hoitakse selja lihaseid kõige intensiivsemalt. Olles jõudnud rindkere hantlisse, langetage aeglaselt kehamass maha väljahingamisel.

Treeningu efektiivsus selja suurendamiseks sõltub hantli kaalust. Kasutamine peaks olema nii raske kui kest. Vastasel juhul on oodatava tulemuse saavutamine aeglane. Hantlit liigutades alumisse asendisse tasub pöörata tähelepanu keskmiste selja lihaste kvaliteetsele venitamisele. Tööd ei tohiks teha ainult biceps ja tritseps.

Alumine seade

Selle harjutuseta on raske ette kujutada oma selja paksust. Harjutus pakub kvaliteetset pumba laia valikut lihaseid. Töö hõlmab tagumisi deltasid, suurt ümmargust ja kõige laiemat lihast.

Kuidas pumbata tagakülje paksus alumise ploki tõukejõu abil? Harjutus toimub vastavalt järgmisele skeemile:

  • istuma istudes, pöörates ümber spordivarustuse poole;
  • jalad painuvad põlvedel, toetades jala usaldusväärselt põrandale;
  • sügava hingeõhu korral tõmmatakse alumise ploki käepidemed rindkere suunas;
  • küünarnukid tõmbuvad tagasi;
  • välja hingama liikuda algsesse asendisse.

Harjutuse regulaarne teostamine jõusaali tagakülje paksusega, järgides õiget tehnikat, tagab lihaste muljetavaldava reljeefi. Treeningu ajal on oluline hoida selja sirge, vältides selgroo ümardamist. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht.

Tõmbetang lõuale

Tagasiosa paksuse suurendamiseks kasutage järgmist koolitust. Vertikaalses seisus looge alaseljale kerge painutus. Jalad on asetatud õlgade laiusele. Väljatõmmatud käed hoiavad kaela mõõdukalt rasket keskmist haardet. Hingake samal ajal hinge kinni. Spordivarustus tõmmatakse lõua suunas sujuvalt. Küünarnukid on eraldatud. Tehke lõugu kaela puudutus. Asend viibib paar sekundit. Naaske aeglaselt välja hingamise algasendisse.

Kogenud sportlastel soovitatakse koolituse ajal mitte kasutada üleliigset kaalu. Meede ei võimalda täita tehnilisi küsimusi. Sportlane võib vigastada. Vastuvõetamatud hetked näevad välja nagu keha kiik, mitmesugused tõmblused.

Horisontaalne tõukejõud rinnale

Harjutus kuulub peamiste harjutuste kategooriasse, et töötada välja kõige laiemad lihased. Koolitus toimub simulaatoril kaabli kujul, mille käepidemed on ühendatud seadmega.

Esmalt võtke istumisasend, keerates spordivarustuse poole. Tagasi hoitakse vastavalt loomulikele kõveratele. Jalad asuvad platvormil. Simulaator on eelnevalt reguleeritud vastavalt sobivale kõrgusele ja seadnud mugava kaalu.

Käepidemed haaravad peopesad. Kui olete hinge sisse võtnud, viige kaabli tõmbamine rindkere suunas. Küünarnukid tõmmatakse tagasi, surudes vastu keha. Lõõgastuge, lõdvestage käed ja liikuge algasendisse. Harjutamiseks kasutati perioodilisust igal teisel päeval. Selle ajakava järgimine võimaldab kiiresti saavutada soovitud tulemuse.

Põlgab õlarihmaga

Teine efektiivne harjutus selja paksuse jaoks - armid barbelliga. Õppetund võimaldab teil trapetsia lihaseid kvalitatiivselt laadida. Treening näeb välja selline:

  • jalad asuvad õlgade laiuses;
  • sõrmeplaadi riba hoiab peopesa keskmist laiust;
  • teha nimmepiirkonnas kerge painutus;
  • pilk on nende ees fikseeritud;
  • sissehingamisel õlad tõstavad sujuvalt üles, kasutamata liikuvate käte lihaseid;
  • ülemise punkti lõpus viibib paar sekundit;
  • väljatõmbamine, liigutage mürsk algsesse asendisse piklikesse jäsemetesse.

Treeningu ajal ärge kasutage liiga palju kaalu. Kuna õlarihma on raske liigutada võimalikult kõrgele punktile. Selja lihased ei osale liikumises.

Tõmbevarda kalle

Sportlased leiavad, et harjutus on üks alus, et saavutada muljetavaldav paksus ja selja laius. Treeningu ajal on koormus kõige laiemates lihastes, romboidsetes ja deltalihastes.

Tõmbevarda kallakul tehakse vastavalt sellele põhimõttele. Jalad põlvedel veidi painutatud. Selja on kallutatud 45 ° nurga all põranda suhtes. Vulture bar hoiab keskmist haaret väljaulatuvate käte peal. Sissehingamisel tõmbab mürsk aeglaselt rinnale, painutades käte küünarnukid. Liikumisel peab kasutama selja lihaseid. Kõhupiirkond jääb püsivaks pingeks. Pärast väljahingamist naasta algsesse asendisse. Treeningu ajal on oluline, et vigastuste vältimiseks oleksid selja tagant sirged.


Huvitavad Artiklid

Väike õhupüss MP-514K (arvustused)

Väike õhupüss MP-514K (arvustused)

Relvameistrite ringkondades saate sageli kuulda positiivseid kommentaare kodumaise õhupüssi kohta, mida nimetatakse "krokodilliks". See on nimi selle välimuseks oli väike õhupüss MP-514K. Loomulikult tekib potentsiaalsete ostjate seas palju küsimusi nende relvade taktikaliste ja tehniliste omaduste kohta. Selle

Kuidas pumbata rindkere: universaalsed harjutused kodus ja saalis

Kuidas pumbata rindkere: universaalsed harjutused kodus ja saalis

Ilusad rindkere reljeefsed lihased - paljude meeste salajane soov. Aga kui poisid hakkavad spordiga mängima, pettuvad nad. Lihased ei kasva, treeningud ei tooda kasu ... Klassid, kus on simulaatorite kompleksi, läbivad ka tulemusi. Kuid pidagem meeles, mida sa ootad, tulles kiiktooli? Sa tahad õppida mõnda supermeetodit selle kohta, kuidas pumpa üles pumbata, ilma igasuguste pingutusteta ja aja raiskamata. Teg

Kuidas järgmisel aastal korralikult ja tõhusalt koolitada

Kuidas järgmisel aastal korralikult ja tõhusalt koolitada

2018. aasta oli kõrge intensiivsusega kardio, kaasaegse sporditehnoloogia ja jooga kasutuselevõtt. Kindlasti jäävad kõik need kolm voolu spordimaailmas, kuid 2019. Kaalukoolitus Loomulikult on jõukoolitus alati populaarne, kuid koolitus 2019. aastal on tõhusa liikumise rakendamine omaenda kaaluga. Kõik,

Jooga veenilaiendid: vastunäidustused, eelised ja kahjustused, kirjeldused ja omadused

Jooga veenilaiendid: vastunäidustused, eelised ja kahjustused, kirjeldused ja omadused

Veenilaiendid võivad püüda igas vanuses. Ja see haigus toob palju ebamugavusi jalgade kole välimuselt paistetusse ja valu. Selle haigusega võitlemiseks on mitmeid viise. Üks neist on jooga. Veenilaiendid ja jooga Enne klasside alustamist peate konsulteerima fleboloogiga. Ta määrab, millises etapis haigus on olemas, kui veenilaiendid on selles staadiumis lubatud ja millised koormused on pandud. Kui ar

Ilu otsides.  "Merekool", Ryazan

Ilu otsides. "Merekool", Ryazan

Varem või hiljem hakkab igaüks meist mõtlema oma atraktiivsusele. Iga kord, kui vaatate oma peegeldust oma silmades, tahate näha sära ja sära, peatusaja, säilitada noorust ja sellega meelitatakse terve organismi magnetismi. Leia endale aeg Kõik on võimalik, kui igaüks meist avastab ravimit, mis on mõeldud ainult talle ja suudab rõõmu tunda peeglisse vaadates. See ime rav

Jäähoki klubi "Sokol" (Novocheboksarsk): lendas ära "kiskja"

Jäähoki klubi "Sokol" (Novocheboksarsk): lendas ära "kiskja"

Sokol meeskond loodi töötajate initsiatiivil 1974. aastal Novocheboksarski keemiaühingus Khimprom. See on sobilik nimetada seda „keemikuks”, kuid jäähoki keemikud nimetasid seda “noorteks” ja muutsid seejärel „kutsungi“ “Falconiks” riigimehele austades, kosmonauti Chuvash Andriyan Nikolajev, kes lendas selle kosmoseseisu alla. "Falcon" o