• Tuesday July 16,2019

Tagurpidi tõuked: jõudluse tehnika, eelised

Kui hea näitaja taga ajamisel on teil igav ilma tavaliste tavapäraste põrandateta põrandalt, siis võib tagasipööramine olla huvitav alternatiiv. Proovige seda - ja te hindate, kuidas teie lihased uuel viisil töötavad. Kuidas teha tagasipööramist korrektselt, siis palutakse teil teha nõuandeid kodus mängimiseks.

Treeningu olemus ja mõju lihastele

Kõik on pealkirjast väga selge: treeningu ajal asetatakse käed selja taha. Nagu regulaarne, on push-up keeruline harjutus, mis hõlmab kogu keha lihaseid. Asjaolu, et push-ups - see harjutus ainult käed - üldine eksiarvamus. Jah, teie tritseps osalevad kõige aktiivsemalt töös, samuti eesmised deltad ja pectoralis'i peamine lihas, aga ka kõhulihased teevad tööd, hoides oma keha rippuvat. Töö ja reie lihased, ei lase jalgadel põrandale langeda. Push-upide nõuetekohane täitmine on võime kaasata protsessi kogu keha korraga ja jaotada lihaseid koormust pädevalt.

Õige tehnika: lülitage kogu keha sisse

Hea tulemuse võti igas harjutuses on õige tehnika. Pöördtehingud nõuavad ka käsi laiemaks kui õla laius, kuid mitte liiga kaugel. Õlapiir liigub sirgjoonel nagu liigendil. Küünarnukid ei erine külgedelt ja kalduvad otse tagasi. Sa ei tohi sirgendada käsi enne, kui küünarnukid paika panna - laske neil sirgendada 98-99% ja liigesed jäävad töösse.

Kui madal teed, sõltub teie võimetest ja koolituse tasemest. Ärge süvendage tõukejõudu, kui tunnete ebamugavust õlaliigeses.

Tehke nii palju kordusi kui teie keha lubab (tavaliselt algajatele on see 5-6 korda ja koolitatud inimestele rohkem - kuni 10-20 kordust). Puhata paar sekundit, taastada oma hingeõhk ja jätkata treeningut. Algajatel on 2-3 lähenemist, kogenumad sportlased ja amatöörid - 4-5.

Hingamine peaks toimuma loomulikult. Püüdke hingeõhku koordineerida rindkere avanemisega - tõstes üles ja väljahingatult, surudes ja langetades. Arvatakse, et vastupidi, väljahingamine peaks toimuma tõusuteel, maksimaalse stressi juures ja madalamal - hingeõhuga. Kui oled nii mugav, võite seda võimalust proovida, kuid tõenäoliselt kaotate hinge.

Pea meeles ja keha tugevast keskusest. Kui ajakirjandus on töösse kaasatud, võtab ta ise osa koormusest. Olenemata sellest, mida te teete, püüdke alati mao sisse tõmmata ja hoida seda heas korras. Sama kehtib ka vaagna asendi suhtes - seljatükki ei õnnestu, saba kaldal on kreen.

Arenenud sportlased kipuvad harjutust raskendama vaagna asetamisega vaagnale - saalis, mida tavaliselt kasutatakse pannkookide jaoks baarist. Seda saab teha ainult siis, kui harjutuse ja põhiversiooni puhul on õige (üks isegi täiuslik) tehnika. Liigete kaitsmiseks on oluline põlvi koormata. Parem on seda lähemale vaagnale liigutada.

Tüüpilised vead

Meie keha püüab alati meid petta ja ülesande lihtsustamiseks, nii et esimest korda peate teostama enesekontrolli ja jälgima selle teostamist. Vead nagu:

  • külgedelt lahutatud küünarnukid - selles asendis on õlaliiged ülekoormatud;
  • tagurpidi - koormus liigub latissimus dorsi, selle asemel, et kasutada tricepsit;
  • ebaõnnestunud seljatükk põrandast või toest;
  • lõdvestunud kõht.

Teie keha ei tohiks sulgeda. Kui kogu koormus on ainult käed - see on täis õlaliigeste vigastusi, mis tulenevad jõudude ebakorrektsest jaotusest.

Ärge tõmmake õlgadele kõrvadele, vaid lükake need külgedele ja avage rind. Kui õlad langevad keha langetamise ajal tugevalt ülespoole, tekitab see liigset pinget kaelas, nimelt ülemisel trapetsil.

Väärib märkimist veel üks viga, mis ei ole otseselt seotud tagasipöördumisega, vaid üsna tavaline. See on umbes hinge hoidmine harjutuste tegemisel. Ärge unustage, et hingamised vahelduksid. Teie kehal on nüüd vaja hapnikku, nii et proovige oma hingamist jälgida ja kontrollida. Selle protsessi edasilükkamine raskendab teie kehatööd.

Kasutamise eelised

Pöördtehingud eristuvad nende kõrge kasuteguriga. Eriti keeruline harjutus ei takista ühtki koolitusprogrammi ning relvade ülemine osa muutub kiiresti märgatavalt atraktiivsemaks. Jah, tritsepsi tagasipööramine mõjutab rohkem kui tavaliselt, seega valivad need harjutused sageli naised, kes soovivad anda oma kätele ilus kuju. Samuti on töösse kaasatud palju väikesi lihasrühmi, mida on raske kasutada koos teiste harjutustega.

Selle harjutuse täiendavaks eeliseks on mitmekülgsus - seda saab teha isegi kodus, tuge kasutades voodit. Isegi täitmisvõimalus koormusega sobib kodus treeninguks - võtke pudeli vett või rasket raamatut.

Vastunäidustused tõukejõu suurendamiseks

Nagu iga harjutuse puhul, on neil push-upidel oma vastunäidustuste loend:

  • Kui teil on õla- või küünarliigeseid, ei tohiks teil teha mingeid tõukeid, seda võib põhjustada hiljutine vigastus või krooniline valu.
  • Samuti on parem oodata natuke punnikutega, kui randmetega on probleeme - proovige peopesade asemel kalduda oma käsivarrele, käed selja taga. Isegi kui vyvorotnost õlaliigesed ei võimalda teil seda asendit täielikult lükata, siis vähemalt kinnitage ennast äärmisele ülemisele punktile ja oodake mõni sekund. Tavapäraste pushupide puhul sobib ka see meetod.
  • Igasugune üldine halb enesetunne nõuab kaalutud hindamist - kas tasub teha push-upe täna või mitte? Kas see kahjustab minu tervist või on need lihtsalt laiskuse ilmingud?

Pöörake tagurpidi põrandalt

Lähteasend - istub põrandal, sokid ise, käed, mis toetuvad selja taga peetavatele peopesadele ja vaagna poole. Sissehingamisel tõstke vaagna üles ja venitage keha kroonist kuni sabaääreni. Te võite jääda sellesse positsiooni ja töötada staatikas - teil on vastupidine plank. Ärge kukkuge oma vaagna maha, ärge visake pead tagasi ja ärge tõstke seda palju edasi, tekitades kehas liigset pinget - peajoonte tagakülg jätkab selgroogu. Hingata, mine alla, kuid ärge püüdke minna liiga sügavale - teie õlaliiged kannatavad. Kui te sisse hingate, mine tagasi, aga ärge sirutage oma käsi täielikult.

Kui teil on see harjutus lihtne, siis proovige tõmmata üks jalg põrandast ja hoida seda kaalu all. Oluline on, et üheaegselt ei toimuks kere stabiilsuse muutusi: kui teil on kumerdunud vaagnad või rindkere, ei ole mõtet teha ühe jalaga jalgsi. Sel juhul peaksite ennast paremas asendis „ühe jala kaalu” parandama ja jääma sellesse paar sekundit.

Pneesid põlvedega painutatud

See harjutus on eelmise kerge versioon. Paljud treenerid soovitavad tüdrukutel temaga alustada. Siin on algasendis põlved painutatud ja kontsad kipuvad tuharadesse. Tõuseb, sa jõuad tasapinnalise "laua" kohale - sääred ja käed on risti ülejäänud kehaga. Samuti võite jääda äärmuslikusse punkti (meenutades vaagna tõmbamist üles) ja tehke mõned dünaamilised kordused.

Nagu eelmisel harjutusel, võite proovida hoida kaalu ühe kaalu. Siiski on selles versioonis suur oht, et alumine selja ei lange ja mao töö ära lülitab. Jalgade sirgendamisel kujutage ette, et kõhulihased aitavad teil seda hoida ja proovida tunda seda keha-jala suhet.

Tagasi tooli istmed

Selle harjutuse variandi jaoks on teil vaja tooli või pinki: veenduge, et valitud mööblitase on piisavalt stabiilne ja tal oleks võimalik sellega manipuleerida. Te asetate tooli enda taga ja siduge käed selle poole. Siis, nagu põrandatelt üles tõmmates, laske keha välja hingata ja tõsta sisse hingata. Sõltuvalt sellest, kui tugev on vajalik koormus, saab jalad painutada või täielikult välja tõmmata. Üldiselt arvatakse, et pinkist või toolist pärinevad tagasikäigud on pisut kergemad kui põrandalt.

Bench push ups

Lisaks ülaltoodule on pinkist veel üks versioon. Pigem oleks korrektsem nimetada seda valikut „kahe pinkiga”. Selle harjutuse teine ​​nimi on „tõrked”. Te peate seadma kaks pingit üksteise vastas ja ühest küljest lahjad ja teiselt - jalgadega. Siis langetad aeglaselt basseini põrandale. Teie taga olevad peopesad on sulle sisse lülitatud. Tagasi saate lükata ennast veidi kiiremini kui kukkumist. Ärge kaotage keskuse tunnet ja hoidke kõht pidevas valguses.

Selliste tagasipöörduvate tõstukite koormus pinkil sõltub sellest, kui palju te jalgu levitate või lamedate. Mida laiemad jalad on, seda lihtsam on minna. Te saate harjutuse teostada nii raske kui võimalik, visates ühe jala üle teise. Lihtsalt ärge unustage korrata sama arvu tõukeid, asetades teise jala peal, et lihased toimiksid ühtlaselt.

Push-ups baarides

Seda tüüpi tagurpidi tõukeid tajutakse kõige raskemana, sest sul ei ole tuge jalgadele ja käed peavad suruma kogu keha kaalu ilma tugevduseta. Aga kui sa koormust pädevalt ümber jaotad ja ajakirjanduses sisse lülitad, siis on sulle palju lihtsam kui siis, kui sa lihtsalt riputad ebaühtlaste baaride ümber nagu voolik. Selleks painutage või isegi ületage jalad: nende hoidmiseks lülituvad teie põhilised lihased automaatselt sisse. Ideaalis peaksite minema sellele tasemele, kuni kaenlaalused on võrdsed baaridega. Kuid koolituse alguses langeb muidugi nii palju kui võimalik. Oluline on kogu liikumisprotsessi juhtimine - ärge kukuks alla ja ärge minge üles, aidates ennast väikeste jalgade liikumiste korral. Seejärel toovad push-up-tõuked teile soovitud tulemusi.

Näpunäited harjutamiseks

Ärge kunagi kasutage ilma eelsoojendamata. Mäletades tõukeid majapidamistöid ja paari lähenemist kiiresti, on loomulikult kiiduväärt, kuid ilma täielike treeninguteta ei too see tulemusi. Isegi selgesõnalises versioonis (viie minuti treenimine) on enne push-upide tegemist vähe sooja.

Alternatiivne dünaamika koos fikseerimisega. Tehke mõningaid kordusi, lõpetamata üldse, nii et veri ringleb paremini lihaste kaudu. Viimasel kordusel, vastupidi, peatuge, olles saavutanud maksimaalse amplituudi ja töötanud lihaste vastupidavuse suhtes.

Samuti ei ole vaja harjutustele lisakoormust lisada, kui te ei ole täielikult omandanud võimalust omaenda kaaluga täita.

Pärast harjutuste tegemist ärge unustage treeningu viimases etapis "jahtuda" - venitamist ja taastamist.


Huvitavad Artiklid

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

2016. aasta lõpus teatasid Vene rahvusliku bändi treeneri töötajad meeskonna koosseisu eelseisvaks maailmameistrivõistlusteks. Avaldatud nimekiri põhjustas palju vastuolusid, sest puudus legendaarne ründaja Sergei Lomanov. Vaatamata oma vanusele, 36 aastat vana, on vene keele oskus väga hea ja mitte kõik fännid ei toetanud treenerite otsust. Hockey Y

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fjodor Cherenkov sündis Moskvas. Sünniaasta - 1959. Kuu - juuli. Arv on 25. Surma aasta - 2014. Kuu - oktoober. Number on 4. Tema roll põllul - keskajal. Cherenkov pühendas lõviosa oma karjäärist Spartak Moskvale. See on ajavahemik 1977-1990. Ja ka 1991. ja 1993. aastal. Ta seadistas isegi selle meeskonna mängude arvu. Kokku

Lin: mida püüda?  Põgenemise saladused

Lin: mida püüda? Põgenemise saladused

Lin-kala on üsna kuulus. Aga mitte iga kalamees ei saa kiidelda, et ta teda kinni püüab. Paljud armastajad, kes istuvad veepinnale langeva varbaga, näitavad sageli täielikku segadust. Kogu teadmiste pagas on siin kasutu. Siis on küsimusi selle kohta, millist kala - ahju. Mida teda kinni püüda? Ja mil

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Rannahooaja aeg on juba teel, et mitte oma näoga mustusesse sattuda. Enne selle perioodi algust kaotavad tüdrukud kehakaalu ja poisid pumpavad oma lihaseid. Põhiline harjutus, mis võimaldab kehal kehakaalu ja kuju muuta, on surnud tõukejõud. Kaasatud on järgmised lihased: reie ülemine ja keskmine osa ning tuharad. Kuidas

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Denis Suarez - Hispaania jalgpallur, kes mängib Katalaani Barcelonas. Ta on ainult 22 aastat vana, nii et täna peetakse teda suureks talendiks ja väga paljutõotavaks mängijaks. Denis Suarez mängib keskaegse keskkaitsja positsiooni, kuid samal ajal võib ta tõusta kõrgemini - mängurite või isegi naasturi positsiooni. Karjääri

Sergei Chernov: elulugu, foto

Sergei Chernov: elulugu, foto

Kui Vene Korvpalliliit alustas oma arengut, oli Sergei Chernov oma presidendiks, kellelt FRB sai palju eeliseid ja palju võitu. Tema eelised enne vene spordiüritusi on hindamatud. Pärast NSVLi kokkuvarisemist tegi RBF-i president Sergei Tšernov isegi NSV Liidu kokkuvarisemise tingimustes suurepärase töö, et meeste meeskond saaks taas oma positsiooni korvpalli eliidi seas maailma kogukonnas. Tšern