• Tuesday July 16,2019

Kuidas 8 minuti jooksul ajakirjandust saada?

Ajakirjandus on lihaste kompleks, mis asub allpool olevast sääreluust kuni ülalkirjeldatud xiphoidi protsessi. Põhimõtteliselt täidavad need lihased kahte ülesannet: rindkere viimine taljeosa ja teine ​​- ülakeha tasakaalustamine.

Ajakirjanduse arengu viis

Põhimõtteliselt areneb ajakirjandus kompressiooniharjutuste tegemisel. Hea tulemuse saamiseks piisab 8 minutist päevas. Kõhuvihaste arengut kiirendatakse kõrgel tasemel koormust, mida on võimalik saada jõusaalis või kodus, sest treeningu puhul ei ole vaja spetsiaalseid simulaatoreid.

Vajutage 8 minutit

See koolitusprogramm on kasulik neile, kellel ei ole piisavalt aega füüsiliseks tegevuseks. Ajakirjanduse esimese taseme tsükkel 8 minutiks koosneb mitmest 50-sekundilisest harjutusest, mida tehakse üksteise järel. Et mitte kahjustada selja nahka, laske praktiliselt matil.

Tehke esimene harjutus:

  1. Lie oma seljaga jalad ja käed otse. Vaagna ja ülemine selja tuleb pinna külge tihedalt suruda. Alumise selja all peaks olema väike vahe.
  2. Painutage jalgu, jättes jalg põrandale.
  3. Käed lukustuvad pea taha.
  4. Tehke keha lähenemine alumisele kehale ja seejärel tagasi algsesse asendisse. Tihendamine ei tohiks võtta rohkem kui sekundit ja vabastamine peaks olema kolm.
  5. Korrake neid liigutusi ühe minuti jooksul.

Lõdvestuge 20 sekundit ja jätkake järgmise treeninguga.

Tõstke jalad üles

Teine harjutus ajakirjanikukompleksi teostamiseks 8 minuti jooksul on keerulisem ja see tundub ebapraktiliselt ette valmistamata, kuid tegelikult on see üsna lihtne.

Harjutus:

  1. Lie seljas.
  2. Jalad tuleb tõsta nii, et need oleksid keha suhtes 90-kraadise nurga all.
  3. Relvad tuleb paigutada kehaga paralleelselt ja keskenduda neile.
  4. Tõstke jalad keha põhjast vertikaalselt üles ja naaske algasendisse.
  5. Korrake harjutust ühe minuti jooksul.

Pärast täitmist peate taastuma 20 sekundit ootama.

Jalgade tõstmine kehasse

See on teine ​​keeruline harjutus, mida pressikompleksis kasutati 8 minuti jooksul. See on sarnane esimesele, kuid omab mõningaid erinevusi.

Toimivuse algoritm:

  1. Lie seljal, vajutades saba- ja õlgade pinna.
  2. Jalad peaksid maapinnal põlvili kergelt painutama.
  3. Käed on paralleelsed.
  4. Tõstke jalad keha suhtes 90 kraadi. Püüdke jõuda oma põlvedega oma õlgadele, kuid ärge puudutage neid, siis pöörduge tagasi algasendisse.
  5. Korrake liikumist üks minut.

Pärast 20-sekundilist puhkust jätkake ülejäänud kolme harjutusega. Kuna tegemist on esimese taseme koolitusega 8 minutiga, on selle rakendamine soovitatav isegi neile, kes pole sellist füüsilist tegevust kunagi saanud.

Harjutused ajakirjandusele

Eelmised kaks harjutust põhjustavad tavaliselt raskusi, seetõttu võetakse need eraldi välja, teised on lihtsamad, kuid mitte vähem tõhusad. Pärast seda, kui need toimuvad, valmib pressikompleks 8 minutiga.

Põlve puudutav küünarnukk:

  1. Lie oma seljas korter.
  2. Põlvedele painutatud jalad, jalad põrandale surutud.
  3. Käed pea taga lukus.
  4. Alustage tihendamist, viies parema küünarnuki koos vasaku põlvega.
  5. Korda harjutust 50 sekundit. Tehke sama vasakpoolse küünarnuki ja parema põlvega 50 sekundit.

See harjutus loetakse üksteise järel kaheks. Puhata 10 sekundit.

Isomeetriline harjutus:

  1. Tõstke jalad nii, et need oleksid kehast 90 kraadi. Painutage põlvi.
  2. Sirutage käsi, tõsta need nii, et teie peopesad oleksid põlvili.
  3. Pigistage pressitavat nuppu ja hoidke seda 50 sekundit all.
  4. Lõdvestu ja puhka 10 sekundit.

Isomeetrilised harjutused mõjutavad täielikult kõhulihaseid, muutes need tugevamaks ja vastupidavamaks.

Kompleks on lõpetatud, soovitatakse seda paremaks lihaste stimuleerimiseks korrata igal teisel päeval.

2. tase

Ülalkirjeldatud programmi kohaselt teostatud ajakirjanduse 8 minutit aitab välja töötada pärasoole kõhu komplekssel viisil, parandada vereringet ja tugevdada sidemeid. Aga mis siis, kui see kompleks on tuttav ja ei too kaasa rohkem kui soovitud tulemus? Siis võite minna 2. tasemele 8 minutit ajakirjanduses, mis elavdab keha ja parandab lihaste seisundit.

Teise taseme iseärasus on see, et harjutused viiakse läbi kiiremini ja nende vaheline puhkeaeg väheneb poole võrra ning lisatakse ka kaks harjutust.

Tehke täiendav harjutus:

  1. Lie põrandale, sirutades jalad.
  2. Relvad asuvad piki keha.
  3. Tõstke üks jalg, tõmmake see rinnale. Tagasi algusesse.
  4. Tõstke teine ​​osa üles ja korrake eelmise lõike samme.

Puhata 10 sekundit.

Teine täiendav harjutus:

  1. Lie korter, käed asuvad kõhus.
  2. Pingutage jalad iseendale.
  3. Sirutage neid ilma põrandat puudutamata, pigistage tagasi.
  4. Korrake liikumist üks minut.

Puhata 10 sekundit.

Täiendavaid harjutusi tehakse pärast peamist ja lõpule teise treeningu taseme.


Huvitavad Artiklid

Väike õhupüss MP-514K (arvustused)

Väike õhupüss MP-514K (arvustused)

Relvameistrite ringkondades saate sageli kuulda positiivseid kommentaare kodumaise õhupüssi kohta, mida nimetatakse "krokodilliks". See on nimi selle välimuseks oli väike õhupüss MP-514K. Loomulikult tekib potentsiaalsete ostjate seas palju küsimusi nende relvade taktikaliste ja tehniliste omaduste kohta. Selle

Kuidas pumbata rindkere: universaalsed harjutused kodus ja saalis

Kuidas pumbata rindkere: universaalsed harjutused kodus ja saalis

Ilusad rindkere reljeefsed lihased - paljude meeste salajane soov. Aga kui poisid hakkavad spordiga mängima, pettuvad nad. Lihased ei kasva, treeningud ei tooda kasu ... Klassid, kus on simulaatorite kompleksi, läbivad ka tulemusi. Kuid pidagem meeles, mida sa ootad, tulles kiiktooli? Sa tahad õppida mõnda supermeetodit selle kohta, kuidas pumpa üles pumbata, ilma igasuguste pingutusteta ja aja raiskamata. Teg

Kuidas järgmisel aastal korralikult ja tõhusalt koolitada

Kuidas järgmisel aastal korralikult ja tõhusalt koolitada

2018. aasta oli kõrge intensiivsusega kardio, kaasaegse sporditehnoloogia ja jooga kasutuselevõtt. Kindlasti jäävad kõik need kolm voolu spordimaailmas, kuid 2019. Kaalukoolitus Loomulikult on jõukoolitus alati populaarne, kuid koolitus 2019. aastal on tõhusa liikumise rakendamine omaenda kaaluga. Kõik,

Jooga veenilaiendid: vastunäidustused, eelised ja kahjustused, kirjeldused ja omadused

Jooga veenilaiendid: vastunäidustused, eelised ja kahjustused, kirjeldused ja omadused

Veenilaiendid võivad püüda igas vanuses. Ja see haigus toob palju ebamugavusi jalgade kole välimuselt paistetusse ja valu. Selle haigusega võitlemiseks on mitmeid viise. Üks neist on jooga. Veenilaiendid ja jooga Enne klasside alustamist peate konsulteerima fleboloogiga. Ta määrab, millises etapis haigus on olemas, kui veenilaiendid on selles staadiumis lubatud ja millised koormused on pandud. Kui ar

Ilu otsides.  "Merekool", Ryazan

Ilu otsides. "Merekool", Ryazan

Varem või hiljem hakkab igaüks meist mõtlema oma atraktiivsusele. Iga kord, kui vaatate oma peegeldust oma silmades, tahate näha sära ja sära, peatusaja, säilitada noorust ja sellega meelitatakse terve organismi magnetismi. Leia endale aeg Kõik on võimalik, kui igaüks meist avastab ravimit, mis on mõeldud ainult talle ja suudab rõõmu tunda peeglisse vaadates. See ime rav

Jäähoki klubi "Sokol" (Novocheboksarsk): lendas ära "kiskja"

Jäähoki klubi "Sokol" (Novocheboksarsk): lendas ära "kiskja"

Sokol meeskond loodi töötajate initsiatiivil 1974. aastal Novocheboksarski keemiaühingus Khimprom. See on sobilik nimetada seda „keemikuks”, kuid jäähoki keemikud nimetasid seda “noorteks” ja muutsid seejärel „kutsungi“ “Falconiks” riigimehele austades, kosmonauti Chuvash Andriyan Nikolajev, kes lendas selle kosmoseseisu alla. "Falcon" o