• Tuesday July 16,2019

Rooma tõukejõud: täitmise tehnika, eesmärk, meistrite näpunäited

Mis on rooma survelõhk ja kuidas seda teha? Õlaplaadid on lamedad, selja on kaardunud ja põlved on veidi painutatud. See on Rooma vangistuse lähtepositsioon. Langetage aeglaselt käsi- või käsipuussi, et saavutada maksimaalne paindlikkus, mis jääb põlve alla. Liikumisulatuse alaosas naaseme algasendisse, liigutades puusad edasi.

Tõhus teostamine

Deadlift on üks parimaid harjutusi, mida saate teha, et arendada oma seljaahelat (hamstrings, tuharad ja tagasi). See erineb tavapärasest ja jäikast veojõust mõne põhipunktiga. Kui te ei saa mingil põhjusel täita traditsioonilisi Rooma cravings'e, võite alati valida ühe mitmest võimalusest. See on üks parimaid harjutusi, mida saate teha, et arendada oma hamstrings, tuharad, selg ja isegi käsivarred.

Mis on rooma tõukejõud? See on efektiivne harjutus alumise keha jaoks, mis sarnaneb tavalisele tõmbele, kuid see on suunatud oma puusale ja tuharale rohkem kui seljas. Jalad jäävad üsna sirgeks, põlvedel veidi painutatud. Täitmisel on mitmeid variatsioone, sealhulgas Rooma tõukejõud ühel jalal.

Natuke ajalugu

Lugu läheb, et 1990. aastal näitas San Franciscos räägitav olümpiamängija Nick Vlad Rumeenias, mis on sarnane kaasaegsete roomajate soovidega. Keegi publikus küsis, mida nad nimetasid. Ta õlgles ja ütles, et see oli lihtsalt selja tugevdamine. Ameerika Ühendriikidest oli olümpiamängude treener ja ta nimetas seda harjutuse rumeeniaks, mida nimetatakse ka Romaniks.

Rooma tõukejõud horisontaaltasandil

Deadlift on suunatud seljaahelale, mis on keha tagaosas olev lihaste rühm: puusad, tuharad ja seljaosa. Nagu kõik head väljakutseid kasutavad harjutused, on see suunatud ka väiksematele abirihastele. Vähemal määral töötab ka romaani töö biitsepsil, mis teeb sellest ühe parima kehalise harjutuse, mida saate teha, et koolitada kõiki oma keha peamisi lihasrühmi.

Regulaarne veojõukontroll on endiselt üks parimaid harjutusi tagumise keti arendamiseks ja tugevdamiseks, mis on isegi keeruliste tõstukite jaoks väga keeruline. Rooma barbelli harjutus võimaldab sportlastel treenida paljusid samu lihaseid, ilma et nad ohustaksid ülemäärase koolituse või vigastusega seotud sümptomeid. See tugevuse harjutus sobib nii tüdrukutele kui ka meestele.

Kolm lihtsat sammu

Suured keerulised liikumised, nagu Rumeenia tõukejõud, annavad lihastele maksimaalse koormuse, kuid vajavad ka head tehnoloogiat. Nii et vaatame, kuidas on tehtud klassikaline Rooma tõukejõud. Meetod hõlmab ainult kolme lihtsat sammu:

  1. 1. samm. Lõug tuleb kergelt ülespoole tõmmata ja kaela neutraalses asendis keha suhtes. Asetage jalad oma puusade laiusele ja haarake baar oma peopesaga alla. Võtke sügav hingamine, tõstke barbell ja vajutage oma õlad külgedele. Selles asendis on oluline, et torso oleks vertikaalne, käed sirged ja abaluude tagaosa. See kinnitab selga ja vähendab kaela koormust.
  2. 2. samm. Tõstke riba põrandalt kergelt painutades põlvi. Seejärel langetage riba jalgade esiküljele ja laske reite tagaküljel tagasi liikuda. Liiguta vaagna tagasi, hoides selga isegi. See tekitab teile tunda, kuidas pinged arenevad hamstringides ja kogu seljaosas (alumine ja keskmine, eriti õlgade ümber), ja torso liigub põrandaga paralleelselt. Ärge püüdke riba maandada. Hoidke selja sirge ja õlgade kohal, põlved enam-vähem samal nurga all. Kui hakkate oma hamstringides tundma venitamist, võite lubada endale veidi rohkem põlvili. Sel hetkel peaks riba olema põlve kõrgusel või kõrgemal.
  3. 3. samm: hoidke selja pingul, rindkere üles ja põlved veidi painutatud, liigutage oma puusad edasi, tõstes barbelli vöökohale. Kasutage tuharaid ja hamstrings, et minna üles, hoides barbelli keha lähedal.

Muud valikud

Olenemata sellest, kui hea teie tehnika on, tekib teil platoo, mis teeb isegi keerulisi harjutusi. Seetõttu on mõnikord kasulik kasutada sama tõhusa harjutuse variatsioone. Traditsioonilist rooma tõukejõudu tehakse alati masina ja kahe jalaga maapinnal, kuid on veel kolm võimalust, mida tasub kaaluda:

  • Roolivõimendi. Hantli veojõukontroll on täpselt sama, mis klassikaline, välja arvatud see, et maskeeringu asemel kasutatakse paari hantleid. Hoidke käsi kummaski käes, hoides selga sirge, allapoole allapoole kontrollitud liikumises, kuni tunnete venitamist esijala haardes ja seejärel tagasi algusesse.
  • Ühe käega Rumeenia tõukejõud on keerulisem variatsioon, kus lasute alla laskumise ajal ühele jalale. Seiske ühel jalal ja põlvitage põlve kergelt. Hoides selga sirge kogu aeg, alandage oma kaalu aeglase ja kontrollitud liikumisega, kuni tunnete venitamist alalise jalga popliteaalses liigeses ja siis tagasi algusesse. Seda liikumist saate teha ka iga kaalu kaaluga, mis hõlbustab terade eemaldamist.
  • Jäik jalg. Teised võimalused võimaldavad põlvedel kergelt painutada, kuid raske jalgade veojõukontroll eeldab, et peate olema sirgel jalgil, ilma painutamata. Kõigepealt võib see tunduda natuke keeruline, kuid see jalgade positsioon asetab kõige rohkem rõhku haarde arengule. Pea meeles, et hoiate selja sirge.

Hea kaalutõstmise kingad

Parema jõudluse tagamiseks peate pöörama tähelepanu ka rõivastele, mis peavad olema mugavad, ja kingad, mis tagavad stabiilse pinna, mis aitab tasakaalustada ja säilitada rasked koormused. See on eriti oluline harjutuste, nagu tõukejõu, mütside ja õhupuhastite puhul. See peaks sobima mugavalt jalgadele ja jätma ruumi libisemiseks. See tagab hea veojõu, kuna tõusuteel ei ole libisemist ja liikumist. Õige kaalutõstmise kingad mitte ainult ei paranda liikumise tõhusust, vaid võivad ka vähendada vigastuste ohtu.

Parim treening teie kõõluste tugevdamiseks

Kui jätate kõrvale jalgade selja, saate probleemi parandada, lisades koolituse ajal Rooma cravings'i. See on standardse veojõu variatsioon, mis haarab teie hamstringid, andes neile paindlikkuse ja vastupidavuse. Seda treeningut saab teha kõikjal, sest selle tõhususe tagamiseks ei pea te kasutama väga raskeid kaalusid. Massaaži kasutamine jõusaalis on kõige lihtsam viis harjutamiseks, kuid seda saab näiteks kodus veepudelitega kodus rakendada.

Rooma janu tüdrukutele ja meestele on võrdselt hea. Korduste arv võib olla erinev, samuti baari kaal. Näiteks saate teha 3 komplekti 10-12 kordust. Puhata 3 kuni 4 minutit iga komplekti vahel. See annab teie lihastele piisavalt aega puhkamiseks, et saaksite iga järgneva vooru jaoks maksimaalselt pingutada.

Kas see harjutus sobib naistele?

Tüdrukute jaoks on Rooma barbelli harjutus harjutus, mida saab kasutada puusade, lihaskasvu, tugevuse ja lihaste vastupidavuse arendamiseks, mis on iseloomulikud tugevuse spordile, kergejõustikule ja sobivusele. Seda treeningut veidi pingutatud kujul ja suuremate kaaludega kasutavad kaalutõstjad, jõuülekanded ja teised sportlased, et arendada tugevust ja massi seljaahelas.

Milliseid lihaseid pumbatakse kõige paremini?

Erektorid (tuntud ka kui alaseljalihased) on lihasgrupid, mida tuleks romaani kasutamisel kõige vähem tunda. Pange tähele, et alaselja lihased ei tohiks olla ainsad lihased, mida te harjutuse ajal tunnete. Kui leiate, et tunnete liiga palju alaselja lihaseid (rohkem kui hamstrid ja tuharad), siis võib olla parem mõelda selle kasutamise üle, et saavutada õige kuju ja tehnika.

Nagu enamik liigutusi, on Rooma tõukejõud suunatud tuharale ja reitele. Trapetsia lihaseid kasutatakse ka selleks, et hoida torso ja õlg liftis ülespoole. Küünarvarred aitavad kaalusid hoida. Löögid, mis osalevad peaaegu igas spordiliikumises (kükitades, ummikseisus, jooksmises, hüppamises jne), on võimas lihased, mida selle harjutusega konkreetselt välja töötada.


Huvitavad Artiklid

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

Vene rahvuslik bandy mängija Sergei Lomanov

2016. aasta lõpus teatasid Vene rahvusliku bändi treeneri töötajad meeskonna koosseisu eelseisvaks maailmameistrivõistlusteks. Avaldatud nimekiri põhjustas palju vastuolusid, sest puudus legendaarne ründaja Sergei Lomanov. Vaatamata oma vanusele, 36 aastat vana, on vene keele oskus väga hea ja mitte kõik fännid ei toetanud treenerite otsust. Hockey Y

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fedor Cherenkovi isiklik elu ja elulugu

Fjodor Cherenkov sündis Moskvas. Sünniaasta - 1959. Kuu - juuli. Arv on 25. Surma aasta - 2014. Kuu - oktoober. Number on 4. Tema roll põllul - keskajal. Cherenkov pühendas lõviosa oma karjäärist Spartak Moskvale. See on ajavahemik 1977-1990. Ja ka 1991. ja 1993. aastal. Ta seadistas isegi selle meeskonna mängude arvu. Kokku

Lin: mida püüda?  Põgenemise saladused

Lin: mida püüda? Põgenemise saladused

Lin-kala on üsna kuulus. Aga mitte iga kalamees ei saa kiidelda, et ta teda kinni püüab. Paljud armastajad, kes istuvad veepinnale langeva varbaga, näitavad sageli täielikku segadust. Kogu teadmiste pagas on siin kasutu. Siis on küsimusi selle kohta, millist kala - ahju. Mida teda kinni püüda? Ja mil

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Mis on surnud kinnistumine ja milline lihasgrupp areneb?

Rannahooaja aeg on juba teel, et mitte oma näoga mustusesse sattuda. Enne selle perioodi algust kaotavad tüdrukud kehakaalu ja poisid pumpavad oma lihaseid. Põhiline harjutus, mis võimaldab kehal kehakaalu ja kuju muuta, on surnud tõukejõud. Kaasatud on järgmised lihased: reie ülemine ja keskmine osa ning tuharad. Kuidas

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Hispaania keskkaitsja Denis Suarez

Denis Suarez - Hispaania jalgpallur, kes mängib Katalaani Barcelonas. Ta on ainult 22 aastat vana, nii et täna peetakse teda suureks talendiks ja väga paljutõotavaks mängijaks. Denis Suarez mängib keskaegse keskkaitsja positsiooni, kuid samal ajal võib ta tõusta kõrgemini - mängurite või isegi naasturi positsiooni. Karjääri

Sergei Chernov: elulugu, foto

Sergei Chernov: elulugu, foto

Kui Vene Korvpalliliit alustas oma arengut, oli Sergei Chernov oma presidendiks, kellelt FRB sai palju eeliseid ja palju võitu. Tema eelised enne vene spordiüritusi on hindamatud. Pärast NSVLi kokkuvarisemist tegi RBF-i president Sergei Tšernov isegi NSV Liidu kokkuvarisemise tingimustes suurepärase töö, et meeste meeskond saaks taas oma positsiooni korvpalli eliidi seas maailma kogukonnas. Tšern